内容要点：

一组是几个?

1、一组是5个。一组指肌肉训练组数的是肌肉训练组数你设定肌肉训练组数的一个计划肌肉训练组数，一天要完成多少量，做多少次就构成一组。比如锻炼胸肌的三种动作：俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。这三个动作每个做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。

2、一组是5个。一组其实就是自己定的一个计划，一天做多大的量，做多少次就是一组。比如用哑铃练胸肌要练三个动作，是：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这三个动作各做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。

3、一组是5个。一组其实就是自己定的一个计划，一天做多大的量，做多少次就是一组。比如用哑铃练胸肌要练三个动作，是：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这三个动作各做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。8到12个的意思是，选哑铃的重量在做到8到12个就力竭了，然后休息一分钟左右。

4、一组通常指的是五个单位。在制定计划时，一组代表了一个具体的训练量，无论是次数还是动作。例如，在进行胸肌训练时，可能会包括俯卧撑、哑铃卧推和哑铃飞鸟这三个动作。每个动作都计划做四组，每组8到12次，而俯卧撑每组则是20到30次。

如何安排好在训练中的组数?

二，控制好自己的组间休息时间 我们得知道的是，在组数的安排上，控制好组间的休息这个要点，对于我们在健身训练中所获得的效果来说，同样也是非常重要的。

减脂训练 对于希望通过健身锻炼来减脂的人来说，适当的每组次数可以帮助燃烧脂肪。一般建议每组的次数在12到15次之间，这个范围内可以更好地刺激脂肪的消耗。合理安排组数 除了每组的次数，组数的安排也是非常重要的。通常来说，针对一个特定的肌肉或者动作，进行3到4组的训练是比较合适的。

组数和每组次数 - 一般推荐每个动作进行4-6组，每组6-12次，根据个人训练强度和目标进行调整。- 增肌重点应放在大肌群上，如腿部、胸部、背部和肩部，每个肌群选择6-8个动作。 训练适应性 - 训练初期应从轻重量开始，逐步增加重量，无基础者可以先从徒手训练开始。

第1点想要选择重量的时候，应该选择100斤到200斤的这种重量，然后去锻炼自己肌肉的，这种爆发力才是很有效果的，第2点那么在组数上面一定要超过三组，这样才能达到很好的这种刺激效果。

一个月内增肌训练方法

不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4至6次每组 规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。

适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。妥善安排有氧训练。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。不能独立完成的动作可以求助同伴的辅助。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

健身动作多少组

1、比如用哑铃练胸肌要练三个动作肌肉训练组数，是肌肉训练组数：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这三个动作各做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。8到12个肌肉训练组数的意思是，选哑铃肌肉训练组数的重量在做到8到12个就力竭了，然后休息一分钟左右，再做下一组，一共4组。所以说8到12的数量是一组，因为做完要休息一分钟。

2、一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

3、健身动作的不同组数的强度不同，1～5组是基本的强度，可以适当增加肌肉，也能锻炼耐受能力。8～12组是中等的训练强度，适合大部分健身人士。15～20组及以上的组数强度极大，能增强人的耐力，但同样只有小部分人可以做到。

4、这里指的是动作一次性做多少个，拿杠铃卧推举例，一般情况下本人是做六组，两组热身组，四组训练组，热身组一组做15个，而训练组根据重量不同，每组8-12个不等，这就是组的意思，而不是像少部分健身人士，一次性将动作全部做完，所以一般健身爱好者之间把这种做法叫做做组。

多少rm强度的训练更利于练出肌肉,一次要练多少组

1、一般肌肉训练组数我们来发展肌肉的围度的时候多倾向于在8-12RM的重量进行训练肌肉训练组数，组数多采用3-5组。这个时候比较有利于肌肉围度的快速改变。当然肌肉训练组数，具体的训练计划还是要根据个人的训练状态和身体条件来决定。

2、适合用6-12RM肌肉训练组数，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

3、首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

4、-12RM是肌肉肥大的最佳范围，不过长时间采用的话，肌肉很较快进入平台期，而且肌肉会缺乏足够的耐力和韧性。如果是采用分离训练（就是每次练1-2个部位，5-7天为一个周期）的话，每个动作的最后一组可以采用轻重量到力竭，别在乎数量，一直做，这样不仅有利于肌肉的增大，还能增加肌肉的耐力和韧性。