内容要点：

男士健身入门基础动作

俯卧撑男士如何锻炼肌肉：建议30个一组（这是力量练习男士如何锻炼肌肉，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

动作三：跨步蹲 锻炼部位：臀部、手臂和腿部。

男士健身教程如下：坐姿收腹举腿。这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。二头肌举健手。这个动作主要锻炼手部。

动作1：杠铃划船，每组4次，每组12个。保持上体挺胸，拉引横杠至小腿前下端，利用背阔肌的力量上提至膝上，直至大腿上部。动作2：直腿硬拉，每组4次，每组12个。两脚开立，微屈膝，向前屈体，两手握杠，勿低头，上提时呼气，放下时吸气。动作3：单臂哑铃划船，每组4次，每组12个。

-哑铃卧推 这个动作可以帮助男士如何锻炼肌肉你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。4-哑铃罗马尼亚硬拉 这个动作看似简单，却对塑造一个美臀至为关键，同时也能很好地训练到下背部，也会令人你的腘绳肌更灵活。

对于50岁的男士来说,怎样进行增肌锻炼是最好的?

对于50岁的男士来说，首先应区分自身情况，采取适当的锻炼方式。 对于体脂率超标、身材发胖的男士，应先进行低强度的有氧运动，如健走、慢跑，以提高心肺功能和体能耐力。 随着身体状况的改善，可以逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或加入力量训练以提高燃脂塑形效率。

岁的男士 先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。

多吃蛋白质：人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。来点黑咖啡：黑咖啡实际上是提升代谢的利器。

跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟。背肌：能使你成为倒3角的最关键部位。

放慢动作 想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。适当休息 每组运动间的休息也十分重要。

男士如何才能获得完美的肌肉?

1、想要拥有大块肌肉就必须要进行肌肉锻炼。其实这些健身达人之所以能够拥有如此大块的肌肉，就是因为这些健身达人把大部分的时间都用来锻炼自己的肌肉，所以在长时间的锻炼下，这些健身达人的肌肉自然会变得非常大块。如果大家想要拥有像这些健身达人一样的身材，那么就要多花一些时间去健身房锻炼自己的肌肉。

2、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

3、首先，锻炼的时候，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。其次，如果男士们想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。