内容要点：

哑铃能练哪些肌肉

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

肩部肌肉。哑铃训练可以有效地锻炼肩部肌肉，特别是前三角肌。进行哑铃推举等动作时，哑铃的重量负荷刺激肩部肌肉，使其得到锻炼，使肩部更加宽阔和结实。 手臂肌肉。哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作，可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉，使手臂更加健壮有力。 背部肌肉。

动作四：哑铃交替弯举 锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉 动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃练习可以锻炼多个部位，主要包括手臂、肩部、背部和胸部肌肉。手臂肌肉 哑铃练习是锻炼手臂肌肉的有效方式之一。通过使用哑铃进行弯举动作，可以锻炼到上臂的前部肌肉，即肱二头肌和肱三头肌。这些动作有助于增强手臂的力量和耐力。肩部肌肉 哑铃练习也可以针对肩部肌肉进行锻炼。

今日分享肩膀训练!最全训练计划!

杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。 颈后杠铃推举 主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高 1机颈前推举使用机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

针对肩部和三头肌的训练计划，以下是一份详细的超级组训练计划，每个超级组针对不同的肌肉群进行刺激。第一超级组：上斜哑铃三头肌伸展和上斜哑铃三头肌屈伸，这两个动作分别针对三头肌的不同部分进行锻炼。第二超级组：滑轮三头肌伸展和摇摆三头肌滑轮下压，这组动作有助于三角肌前束的锻炼。

杠铃推肩 练肩王牌动作一千万不要做错 高风险-低收益专业动作一谨慎模仍颈后-对关节韧带压过大。高收益-更安全颈前-关节磨损少，可以上大重量。“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。哑铃侧平举，30~90度高效区间，0~30度低效区间。“全方位练肩计划”肩想不宽都难。

哑铃健身:如何正确训练肩部肌肉

1、哑铃训练肩部肌肉的动作 哑铃推举： 这是最基本的肩部训练动作，可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死，以免增加肩部受伤的风险。 哑铃侧平举： 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉，同时也有助于提高肩部的稳定性。

2、动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

3、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

4、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

5、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

哑铃侧平举对于扩大肩部围度和比例是非常有效的，但是侧平举的训练也是健身房当中最容易出现错误的一个动作之一，因为这个动作看着简单却没有几个人能标准的完成。

下面我们来看一下五大练肩动作：坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。选择重量要轻，开始前先选用轻重量，高次数的训练方法，等身体肌力达到一定范围，再增加重量。

肩部肌肉锻炼方法,肩部肌肉锻炼经典动作

这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的哑铃肩部肌肉，结合哑铃肩部肌肉了倒立屈臂和俯卧撑的动作哑铃肩部肌肉，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。军式推举 动作要领哑铃肩部肌肉：双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

step1首先保持前后站立的姿势，后脚跟立起来，脚掌着地，保持身体平衡的状态，目标肌肉收紧状态，握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法，将其放在胸部的下方。Step2肌肉收紧，匀速将手臂提到胸部上侧，中束位置，保持这个姿势3-4秒，然后速度保持不变，慢慢下落。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，哑铃肩部肌肉我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

肩膀肌肉锻炼的最经典动作是哑铃推举。这个动作可以有效地锻炼肩部三头肌和前三角肌，同时也可以增加肩部的宽度和稳定性。此外，哑铃推举还可以提高上肢力量和耐力，对于改善姿势和减少肩部疼痛也有很好的效果。因此，哑铃推举是肩膀肌肉锻炼的经典动作之一。

用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉?

1、侧平举哑铃肩部肌肉：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前哑铃肩部肌肉，身体稍前倾哑铃肩部肌肉，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举：主要练三角肌后束。

2、用较轻哑铃肩部肌肉的哑铃做多次数哑铃肩部肌肉的运动，比如哑铃侧平举，前平举，侧耳上举，每个动作4，5组，每组25到30下。可以放心不会发达的，想要肌肉发达也没那么容易的，要靠大重量，较少的次数来锻炼的，小重量多次数可以减少脂肪，使肌肉紧致。

3、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。