内容要点：

怎么练上半身肌肉和下半身肌肉。

1、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

2、下背：俯卧撑，练腰力（效果不大）睡在床上，把半个身体露出床外，面朝下，挺直身体，练腰力 腹部： 仰卧起坐+仰卧举腿+两头起 坚持每天做，但是不要过量，每天练2样肌肉就好了，练多了，营养会供应不足的，达不到长肌肉的效果，还会变瘦呢。

3、做仰卧起坐是很有效的，做，一定要到位，没一下尽量把你的头压到你的腿上，腿部不弯曲。最好是早上起来做，看你的能力，做到你腹部有些疼痛，腹肌是绷紧的状态就差不多了。

4、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

我想练上半身的肌肉,平时都有练的。可是不科学。谁能帮我设计一个科学...

1、上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使上半身肌肉怎么练你的手臂肌肉线条清晰。基本动作上半身肌肉怎么练：有正反握两个动作上半身肌肉怎么练，脸朝上平躺在宽凳上上半身肌肉怎么练，双手与肩同宽上半身肌肉怎么练，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。

2、三角肌 倒立俯卧撑 训练胸大肌时手臂后侧的肱三头肌就能得到不错的训练，训练背部时手臂前侧的肱二头肌也能得到不错的锻炼。

3、胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至接触地面时，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

4、你目前太瘦了，以增加肌肉为主。传统训练追求数量其实是误区，你要重视每次训练的质量，动作标准，充分刺激肌肉才是科学。2，你要尽量多吃饭，高蛋白的食物最好，鸡蛋肉类，豆腐等等 3，运动改变身体，坚持最重要，刚开始你会感觉肌肉明显胀大了，但是实际肌肉纤维还没有变粗，一停止训练就不行了。

5、举重动作：推荐进行硬拉、抓举、挺举等举重动作。这些动作能够增强肌肉线条的力量感，这是单纯健美训练难以达到的。 训练强度：对于初学者来说，不应追求缩短训练时间，而应确保在5小时内完成原本1小时内的训练量，以便于在组间得到完全恢复，确保每次训练都能全力以赴。

上半身的核心力量该怎么练?

1、上半身的核心力量主要包括肩部、背部和腹部肌肉。以下是一些练习这些肌肉的方法：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部和肩部肌肉的运动。你可以从墙上开始，然后逐渐向下移动到台阶上，最后可以只用一只手做。引体向上：这是一种锻炼背部肌肉的绝佳方式。你可以使用门框或者横杆来进行训练。

2、半球平板撑腿外展 第一个动作，我想给大家推荐的是半球平板撑腿外展，我们在做这个动作之前需要应用到健身半球去做，健身半球是平时我们在健身房比较容易可以看到的训练工具，那么我们就将这个工具合理的运用起来，来完成一下这个训练动作。

3、手臂锻炼经典动作---俯卧撑 俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。

4、第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，最好是30-60秒，重复3-4组。第二个动作、山羊挺身 下半身靠在器械上，保持腰背直立，避免弯腰驼背，慢慢下腰，让上半身逐渐与地面平行，这个动作进行10-15次，重复3-4组。

5、反式俯卧撑 训练对象：三头肌和核心肌群 要领：坐在坚实稳固的椅子边缘，膝盖弯曲，脚平放在地板上，距椅子几英尺（1英尺约为30.48cm）。双手分开约距6英寸（约124cm），抓紧椅边。臀部前移，使上半身挺直。保持腹部收紧，头部在两肩正中。屈肘，垂直压低身体。

6、核心力量是健身者训练中不可或缺的一环，它位于人体中心，支撑并协调着全身的运动。正确的核心训练可以预防运动中的损伤，提高运动表现。以下是一些有效的核心力量练习方法： 仰卧交替脚跟接触：躺在地上，双脚抬起与地面平行，交替地将脚跟接触地面。

如何让上半身变得更加强壮

1、首先一个人想要上半身强壮起来上半身肌肉怎么练的话上半身肌肉怎么练，应该就要将上半身上半身肌肉怎么练的各个肌肉群分开讨论。第肩部的练习可以使用哑铃或是相应的重物进行交替上举运动上半身肌肉怎么练，和侧平举运动。当然肩的肌肉体积较小，不太容易出成绩，所以要持之以恒的训练。第胸部肌肉群的练习，最佳方式还是推杠铃。

2、首先，我们要先调整好杠高，接着夹好腋下，收好肩胛，固定好自己的手腕手肘。另外吸气巩固好自己的核心肌群，微微下蹲，用腿的力量将杠撑起。最后走出杠架，这是最安全稳定的方式。在此之前，切记不要把杠架调得太高，这样的话会导致出杠或者放回去得时候要靠上半身或者踮脚将杠撑起。

3、第一步：确定健身目标 在制定上身健身计划之前，需要明确自己的健身目标。是追求肌肉的强度和体积，还是想要塑造线条更加明显的身材？不同的目标需要采用不同的训练方法和重量训练比例。第二步：安排训练时间 根据自己的工作和生活时间表，合理安排训练时间。

4、背部锻炼动作：器械核心收缩 坐在器械椅上，双脚踩实地面，保持躯干稳定，贴合靠背，此动作有两个好处，将器械伸向最前方，可以锻炼胸肌的分离度，而到上半身肌肉怎么练了双臂和背部成一直线时则是何以让核心收缩，建议在练习时候，在最前和最后都停顿几秒，感受肌肉的刺激。

5、这个动作一定要顺着我们上半身肌肉的分布来进行来回的拉伸，这样可以让更多的肌肉都能得到健身锻炼。让我们的健身效果更明显。这个动作不但可以锻炼到我们的手臂还可以锻炼我们的胸大肌。是一个很全面的锻炼动作。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

6、每个人都希望自己能够拥有一个好的身材，对男性朋友来说，最渴望拥有的就是发达的肌肉。

怎样锻炼能长大上半身?让上身变宽变厚变壮,瘦腿。

1、站立，双腿前后分开，脚掌贴实地面，脚尖朝向前方。保持两腿伸直，呼气时身体向前侧腿倾斜，保持20-30秒，然后换另一侧。 采取前腿弓步，后腿伸直的姿势。身体下压，双手放在前腿内侧，保持20-30秒，然后换另一侧。 双脚分开站立，脚尖向外。身体前倾，双手支撑在前方地面上，臀部向上方挺起。

2、膝盖间夹张纸：对于长时间坐着的人来说，正确的坐姿是挺背收腹，不要靠椅背。如果能在膝盖间夹张纸，可以有效防止腿部变形。 按摩：按摩是直接且有效的塑腿方式。通过按摩腿部穴位，可以促进血液和淋巴循环，排除毒素，消除水肿。同时，通过按摩重要穴位，还可以调整荷尔蒙分泌。

3、嗯~~还可以双手握单杠，双臂竖直放直，双腿并拢膝盖向上斜收，瘦腿可做有氧运动，如长跑等等，可是全身肌肉协调匀称。从医学的角度上严格的说，肌肉是不能被减少的， 只能通过一定的方法来拉长以达到塑性的目的，特定腿部的话可做拉伸运动。

4、作为一名考取了教练资格证的我，我可以很好的告诉你，首先你每天一定要进行大量的有氧运动，因为这样会消耗你的脂肪，可以让你的腿看起来很细。然后你也要多多的补充蛋白质，因为只有补充蛋白质，才会使自己的肌肉得到充分的完善，这样就会让身体看起来很匀称。