内容要点：

背肌厚度不够,该怎么办?

引体向上 这个动作可以让你上背部肌肉厚度的背部肌肉群完全激活上背部肌肉厚度，特别适合用来练习背部肌肉群，主要是练背部的宽度。要点注意：在引体向上的过程中，两腿要微微弯曲并且交叉，再用手臂把自己抬上去，能抬多高，尽可能抬多高。下来时在最后要停会儿再接上去，千万不能利用惯性把自己撑上去，这样的训练效果会大大下降。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

第一点，杠铃俯身划船时运动的幅度。我们在进行背肌训练的时候，需要考虑到很多的细节，其中运动的幅度就是非常重要的，在任何健身动作中，运动幅度对健身的效果都有很大的影响。

除上背部肌肉厚度了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

背肌的宽度和厚度是什么决定的?有人能具体介绍一下吗?

1、而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

2、区别背宽取决于大圆肌和背阔肌的体积，而背厚取决于小圆肌，菱形肌，冈下肌，斜方肌的体积，背宽比背厚度更重要。区别背宽要根据肌肉的收缩和伸展来参与运动，背厚根据正手宽卧引体向上来参与运动。背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。

3、但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。

4、我们的背肌在引体向上的时候主要是背阔肌发力了，而我们锻炼背阔肌增加的是宽度而不是厚度，所以是达不到我们想要的目的的，那么杠铃俯身划船这个动作呢？它可以非常方便的帮助我们变阻，让我们背肌力量得到更大的提升，最关键的是它对我们的上背锻炼更充分一些。

5、我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。

6、背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。

怎样健身能增加身体厚度?

1、休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。（2）睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。（3）喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。

2、哑铃注重胸肌的厚度，杠铃注重胸肌的整体面积。在动作过程中，你应该保持挺胸收紧肩胛骨，腰部是镂空的不接触健身椅，双脚踏实地面；当哑铃推至顶峰时不能相互碰撞，撇开安全问题不说，这会让你的胸大肌泄力，减低训练效果。

3、我觉得如果想要增加背部上半部分的厚度。当然应该重点放在背部训练呀，而针对于背部训练。以下几个动作谁让你更快更有效的增加背部上半部分的厚度。热身和拉伸运动 这两个运动是非常有必要的，因为热身和拉伸运动可以让自己更加快的进入运动状态，从而达到很好的运动效果。

4、**热身** - 进行俯卧撑和划船的超级组，使用轻重量的哑铃，每组15-20次。 **直臂下拉** - 使用绳索和直杆进行，重量逐渐增加，每组12-10次。 **引体向上（正手宽握距）** - 利用单杠，每组12-10次。如果感觉轻松，可以添加哑铃作为负重。

背厚是什么原因造成的

1、长期久坐：如果你长期久坐的话，会导致背部变厚，并且在做久了之后，你还会习惯性的去弯腰驼背，特别是现在低头的现象是越来越多的，比如玩手机，这样就会让我们的颈椎还有我们的腰椎变形，但是如果你要把背挺直的的话，你就会感觉到这样不舒服，所以这样会造成背部变厚。

2、背厚是由于背部脂肪堆积，引起赘肉较多所造成，对于背厚的人群，首先应当注意饮食，饮食应当规律，避免暴饮暴食，饮酒和进食高脂、油腻的食物。可以通过做有氧运动的方法进行改善，比如跑步、跳绳或者游泳等，能够促进身体的脂肪燃烧，从而达到改善的目的。

3、缺乏运动 运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的运动，锻炼一下肌肉。

4、女人为何背越来越越厚：长胖了 随着人年龄的增长，要是不控制运动以及饮食，体重每年都是会增加的，2000年3月在“新英格兰医学杂志”上的一项研究发现，25岁以下成年人的平均年体重增加约为0.5至5磅。年龄在25岁至44岁之间，年体重％男性为4％和女性为2％。

5、肥胖问题：体内脂肪积累过多可能会导致肩宽背厚的情况。为了改善这一状况，可以通过合理控制饮食和增加运动量来减少脂肪积聚。 骨质增生：骨头上出现骨性增生物可能会对周围的血管造成压迫，影响血液循环，进而引起肩宽背厚的问题。

为什么背肌锻炼这么久,厚度还是不够?

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。

第一点，在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的，我们背部的肌肉有很多，但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。想要锻炼背肌的宽度。