内容要点：

哑铃如何锻炼手腕

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

2、首先，保持身体平坐，双手自然放在膝盖上，手掌向上，整个手臂紧贴大腿。确保手臂放松，为接下来的锻炼做好准备。进行屈腕训练时，拿起哑铃，以每两秒钟一次的频率进行动作，关键是要控制好速度，避免过快导致力量分散。每一次的屈伸动作都要尽可能达到最大幅度，同时手臂要始终保持在大腿上，保持专注。

3、俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。跪姿单臂弯举 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

4、坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

5、一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做8-12次以后换左手。

如何练手腕力量

提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

跪姿单臂弯举。双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

手腕太细怎么练粗

1、运动专家表示手腕肌肉锻炼，要想手腕变的更粗一些最好的办法是进行俯卧撑、掰手腕、练习握力器、举哑铃等手腕肌肉锻炼，另外经常性提重物也能让手腕变粗。俯卧撑男人想要变的强壮，就要补充营养还要不断通过高强度的锻炼来把肌肉练的更加结实。

2、方法三：引体向上锻炼法 引体向上同样是一个很不错的锻炼方法，而且引体向上是锻炼手臂以及手腕力量较好的一个方法，所以每天也可以进行几个引体向上来练粗手臂。但是引体向上耗费的力量还是比较多的，所以要量力而行。

3、多做些有氧运动，比如跑步，俯卧撑，哑铃...坚持下去总有一天，手腕肌肉锻炼你会变成型男。二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。1） 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。2） 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。3） 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。4） 保持几秒种，回到原位。

4、手腕的粗细主要取决于个人的遗传因素和肌肉发达程度。通过锻炼和适当的训练，可以增加手腕周围的肌肉量和力量，使其看起来更有线条感和健美。但是，由于手腕关节周围有很多的韧带和肌腱，使得手腕的肌肉生长相对较为困难。