内容要点：

杠铃哑铃背阔肌训练方法

1、俯身双臂划船怎样用杠铃练背部肌肉：背部一定要挺直怎样用杠铃练背部肌肉，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌怎样用杠铃练背部肌肉的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

2、运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。安全提示：保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。呼吸和速度：向上时呼气，2到4秒怎样用杠铃练背部肌肉；向上时吸气，2到4秒。

3、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。

4、怎样用杠铃练背部肌肉我训练背部肌肉的时候，就是躺着卧推杠铃，每组三十个，一共做十组，每做一组休息一分钟，训练的时候，不要摄入过多的脂肪，多吃谷物，和富含蛋白质的食物，如：全麦面包、煮鸡肉、鸡蛋、牛奶，坚持一个月，效果很明显。

5、肱二头肌锻炼方法：⑴杠铃锻炼 在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

小杠铃的背部训练方法

1、俯身杠铃划船 针对其他肌肉群怎样用杠铃练背部肌肉的训练怎样用杠铃练背部肌肉，但需要注意怎样用杠铃练背部肌肉的是怎样用杠铃练背部肌肉：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。

2、首先讲解第一个技巧，在做完一个完整的下拉之后，收紧背部，这时正确的状态是曲肘，用上技巧的话，就需要你伸直臂膀到一半，稍微起来一下，然后再马上往下拉，这就是一个半式下拉，推荐你一定要选取小重量，做3-5组。不要看不起小重量，它给你的背部带来收缩的效果是无可比拟的。

3、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

家中只有一组杠铃,怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢?

第一组训练是手臂力量训练，主要动作是直臂硬拉。这种动作可以双腿开立，与肩同宽，既可以屈腿也可以直腿进行。屈腿硬拉主要锻炼背部和下背部的竖脊肌，以及股二头肌和臀肌；而直腿硬拉则主要锻炼手臂的耐拉力。 第二组训练是胸部力量训练，主要动作是仰卧推举。

这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。

如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

怎样练背肌下面的肌肉,

1、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。

2、引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。

3、首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

4、除了上半背肌外，下半部分也需要锻炼，这有助于改善背痛问题，并使线条更完美。俯身挺背主要训练下半背肌的力量。首先，将双脚固定在俯卧垫上，双手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量将身体向上拉起。训练时，重要的是要保持背部挺直，并避免做得太快，以免拉伤肌肉。

5、屈身杠铃上提 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。 宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。 单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。