内容要点：

怎样能快速减脂,增肌?

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

饮食计划 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

力量增肌运动方法 （1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。

增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。

瘦人快速增肌的方法

每日摄入更多更对的食物 对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

多摄取蛋白，蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如：蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充。

合理饮食 增肌过程中，瘦人应增加高蛋白食物的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，同时保持碳水化合物的适量摄入，以提供足够的能量。此外，多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质，有助于肌肉的恢复和生长。坚持力量训练 力量训练是增肌的关键手段。

对于偏瘦人体质想要增肌来说有一个基本的原则：选用基本动作，较高强度，中等训练时间，较低频率，注重饮食。等有一定训练基础后，可以调整训练动作，增加训练多样性，给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。

增肌运动 瘦人可以通过进行俯卧撑、哑铃平举、扩胸训练和深蹲训练等运动来增强肩背部、胸部、腰部、上肢和下肢的肌肉力量。这些运动有助于塑造肌肉，从而达到增肥的效果。 高热量食物 为了增肥，瘦子可以适量食用高热量的食物，如巧克力、全脂酸奶和鱿鱼等。

吃。此吃非彼吃。在良性增重的过程里，对于食物的选择是苛刻的。一言以蔽之：高蛋白食物适合增肌 训练。

有什么办法能使一个很瘦的人在短时间内增加肌肉多点

1、肌酸可以增加肌肉力量，刚开始的5天每天吃20g，这是冲击量，使身体里的肌酸水平达到一个高度，然后8周每天5g，这是维持量，可以保持肌酸水平。 两外一种方法就是苦练了，尽量冲大重量，每次练到力竭。肌肉的生长是这样的，练得时候会破坏原来的肌肉组织，然后肌肉会再长出来，比原来更强壮。

2、如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。

3、如果效果不明显，也可以吃蛋白粉，蛋白粉是瘦人增肌最好的东西，但是一定要选择优质一些的蛋白粉。除了吃蛋白粉，我们还需要配合一些健身训练，比如说去健身房锻炼，效果比较好，很快就可以增加肌肉。如果你尝试了这些办法后，都无法增加肌肉，那么有可能是你的体质的问题，吸收不好的人会很瘦。

4、热身：开始前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或动态拉伸，以提高心率和血液循环。 力量训练：进行30-45分钟的重量训练，专注于大肌群的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。 有氧运动：随后进行30分钟的有氧运动，如跑步或游泳，以帮助提高心肺功能并促进脂肪燃烧。

有效的瘦全身的减肥运动

1、动作一 注意事项：收紧腹部减肥练习大肌肉群，微微弓背减肥练习大肌肉群，双手放于胸口高度。运动过程中减肥练习大肌肉群，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作二 注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

2、减肥运动计划范文一 5个动作瘦全身 动作一：跪地叉腰后仰 瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

3、瘦全身的简单动作肩膀：左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。三头肌：双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。