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适合14岁的魔鬼训练

我14岁那年只有58米，我爸1米6，我妈1米55，老爸担心我这辈子这么矮，于是开始了如下魔鬼训练：1，每天练习引体向上，当能够训练到一次20个的时候，在我腰上挂砖，最后两边各3块砖，每天要做完10个，早中晚各一次，（那段时间真的想死。。

仰卧起坐：这是一个很好的核心训练动作，但是要注意不要过度训练，以免造成肌肉疲劳或伤害。为了增加难度，可以尝试加入腿部提升或者使用健身球进行训练。 俯卧撑：这是一个全面的锻炼动作，可以增强胸部、肩部和三头肌。但是，如果你的肩膀或手腕有伤，应该避免这个动作或者咨询教练进行适当的调整。

跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。

第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

怎么样锻炼身体一个月的魔鬼训练能让自己的肌肉明显凸出来,腹肌胸肌...

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

4、练胸大肌的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

魔鬼训练方法,求最折磨人的训练方法!

魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。8：00训练挂勾梯上下300回；穿越30米铁丝网来回300趟。10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。13：30抗暴晒形体训练：平举着AK47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

0：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

每次20）第二星期 每天 慢跑（2千米）100个仰卧起坐（分2次 每次 50）90个俯卧撑（分3次 每次30）第三星期 每天 慢跑（3千米）200个仰卧起坐（分2次 每次100）120个俯卧撑（分3次 每次40）从第四个星期开始，只吧俯卧撑的数量每星期增加10 个，最多不要超过100 。每天的慢跑是一定要做的。

一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。一个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步5小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋 两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。

早晨冷水浴：每天早上起床后立即进行冷水浴，无论天气多么恶劣，都要坚持。冷水浴不仅能够锻炼身体，还能磨练意志力，这是多么有益的事情啊！ 马拉松式跑步：每周进行两次马拉松式的跑步，可以迅速提高意志力和耐力，磨练心性，使自己变得更有自控能力，头脑更加清晰。