内容要点：

练肩的动作有哪些?

哑铃侧平举：哑铃侧平举是锻炼肩部中束的好动作。进行侧平举时，要保持肩部下沉，使三角肌有更好的收缩感。耸肩会增加动作幅度，从而更好地刺激三角肌。此外，练习侧平举时，需要手臂内旋。但要注意，先进行内旋动作，再进行侧平举动作，避免一边侧平举一边内旋，以免对肩峰造成损伤。

哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

以下是一个常见的肩部训练顺序：热身：首先进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳或动态拉伸，以提高肌肉温度和关节灵活性。推举：推举是一种针对肩部前侧和中侧肌肉的动作，可以增加肩部力量和稳定性。可以进行站姿或坐姿推举，选择适当的重量和重复次数。

要让身姿变挺拔，可以通过以下方法锻炼肩部肌肉： 肩部推举：- 站立或坐着，双手握住哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后向上推举至手臂完全伸直。- 慢慢将哑铃或杠铃放回原位。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。 侧平举：- 站立或坐着，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。

颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法

可以进行颈椎后仰和左右旋转的锻炼，后仰时也可以用双手抱头，双手交叉置于后脑勺区域头往后仰，同时双手作对抗以锻炼颈项部的肌肉群。此外也可以进行游泳等体育锻炼。

胸大肌拉伸： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

颈肩综合症自我锻炼法 缓解肩部的僵硬感的方法 身体站直，双手下垂放在背后，胳膊伸直且双手相扣，然后肩关节做向前向后的运动，或者双手自然下垂，肩关节做环转运动，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。

肩胛骨内侧上面的肌肉很厚,很酸痛,难受的不行,有什么好办法可以马上缓解...

局部热敷一般肩胛骨疼痛处气血都是不通的，而热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛、促进局部代谢的作用，有益于疾病的恢复。而且热敷的时候还可以加上药物，药物热敷可以使药物通过局部吸收，缓解肩胛骨的疼痛。

按摩肩部的方法：穴位按摩：按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴，揉动1分钟，换左手，每日3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴，旋转揉动，每次1分钟，每日3次。捏压患处：用右手拇、食指捏住压痛点，用力深压，并向前后左右揉动1分钟，然后用同样的方法捏右肩。

还有要配合一定的药物治疗，如口服非甾体抗炎药、外用膏药，这些能够起到非常好的效果。此外，建议进行理疗，如热疗、磁疗以及艾灸、拔火罐等，能够缓解局部酸困、酸疼，这是目前治疗肩胛骨酸痛比较好的办法。