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初三暑假该怎样锻炼胸肌和腹肌

新手的话，建议从最基本的运动开始做起：胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-5秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

仰卧起坐。仰卧起坐也是大家公认的锻炼腹肌的方法，相信大家基本都会做，数量保持在50个左右就可以了。因为无论是锻炼胸肌还是腹肌，次数并不重要，每天坚持一定数量的练习才是关键。仰卧踩单车。

一般要三个月效果才会明显，胸肌宽臂俯卧撑和哑铃都可以。腹肌的话仰卧起坐或者身体平躺两腿伸直抬起放下 反复做。食物多吃点富含蛋白质的。

腹肌：可以做仰卧起坐和俯卧撑。这里值得说明的是，如果你在锻炼胸肌时是做俯卧撑来锻炼 的话，在锻炼腹肌时就要避免重复。

有没有健身房老板的论坛?最好上面能有一些经营之道的

1、没有，如果你想学习体育经营场馆的经营之道的话，建议你购买一本由西安体育学院体育产业教研室主任蔡军编写的《体育休闲娱乐经营操作务实》一书，蔡教授在书里讲的比较多、也比较详细。注意是陕西人民出版社出版的。

2、健身俱乐部的形式分为三种，第一种是在酒店内的健身房，一般都设有 游泳 池。那么健康俱乐部主要经营什么呢？下面我就为大家解开健身俱乐部的经营与管理，希望能帮到你。

3、安全第一。要定期做好安全隐患排查。防滑、防摔、防跌……出任何事，你就死了。交通便利，停车无忧。信誉比硬件还硬。服务友善&灵活。电话预约，最好有网络或QQ、微博预约。配套有淋浴房和运动鞋租赁。一定要忽悠大家办卡。现金流是命脉。灯光设计很重要。通风和空调也很重要。

4、开展健身展示活动，我们可以就健身房的一些器材拿出来展示，配合一些经常健身的人，打上健身房的品牌，可以很好的激发有需求的人。可以把这个设计成健身房的情景剧，可以很好的激发健身的欲望，让人进入健身的气氛。需要注意的是对参与“演出”的人的选择，需要选择身材形象好的，更加吸睛，对健身房的形象也是正面向上的。

5、首先，作为健身房老板，你需要具备一颗创业家的心。这不仅包括对商业运营的基本理解，如财务管理、市场营销、人力资源管理等，还需要对健身行业有深厚的理解和热情。你需要掌握行业动态，了解市场需求，制定合适的运营策略。

6、传统健身房私教的缺点 众所周知，一间健身房想要盈利，光靠年卡会员是远远不够的，最主要的收入还是来自于私教会员。所以在每一家健身房里，都有较多的健身教练，他们每天的任务除了上课，就是四处找“目标”报私教课。

这样的健身计划可以吗,求大神指点!

如果只是练这些那就不科学肌肉工程网站了，要全身练。等下说效果问题，先说卧推怎么可能不如俯卧撑，那肯定是你练错肌肉工程网站了。胸肌发力，其他部位放松，肩膀沉向脚的方向，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要能塞进去一掌距离。注意力在胸肌上。

还可以肌肉工程网站了。另外就是建议你每天的训练先做徒手训练。再做器械的。

、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

锻炼心肺功能肌肉工程网站：每天跑步，因不知道你现在的能力，我建议先跑1500米/天，然后在一个月内的目标是5000米/天。如果条件许可（例如气温和你本人会否游泳），可以游泳和跑步相结合（或者间隔着来），游泳的目标是能连续游2000米。

俺现在身高体重70kg,准备买一副哑铃和哑铃凳锻炼身体,主要目的...

1、买多大的哑铃取决于LZ的自身情况而定，我比较推荐组合哑铃（就是可调整的哑铃）训练计划最好根据自身的情况制定（LZ是有练过的底子还是新手，推荐健身计划可以以金字塔形-就是由轻到重，由低组数到高组数制定）晚上练完全没问题，我也是晚上练的（时间最好是晚上的00到00左右。

2、力量训练：每周安排2-3次力量训练，可以使用杠铃、哑铃或其他工具训练主要肌肉群。平衡训练：每周安排2-3次平衡训练，可以做一些站立平衡、腿部弯曲卷腹等动作来训练身体的平衡性。休息和恢复：每周安排1-2次休息和恢复，可以做一些轻微的拉伸和按摩，以放松肌肉。

3、第一，身体素质的训练，身体素质训练，是协调身体发展，促进身体健康的基本性训练，是一项必须进行的训练。每周进行2---3次有氧性运动，跑步、游泳、跳绳、篮球都可以，建议跑步最好。每次30---40分钟就可以了。跑到身体发热，轻微出汗。第二，基本力量训练，哑铃前臂弯举，6---8次一组，每次训练2组。

4、这是一般的锻炼情况，楼主买哑铃的话，建议是那种可调重量的哑铃，买一副，每个哑铃最高15KG完全足够了，那种电镀比较耐用。用哑铃的话，就具体的给到一周的锻炼计划。

5、你好，这个主要不是看器械 +++++如果你想增大某个肌肉块，那么对应的动作就要大重量，少次数；如果是有了足够的肌肉，想让肌肉线条更加明显，那么对应的动作就要小重量，多次数了。【40RM的重量差不多。