内容要点：

多少rm强度的训练更利于练出肌肉,一次要练多少组

一般我们来发展肌肉的围度的时候多倾向于在8-12RM的重量进行训练，组数多采用3-5组。这个时候比较有利于肌肉围度的快速改变。当然，具体的训练计划还是要根据个人的训练状态和身体条件来决定。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

-12RM是肌肉肥大的最佳范围，不过长时间采用的话，肌肉很较快进入平台期，而且肌肉会缺乏足够的耐力和韧性。如果是采用分离训练（就是每次练1-2个部位，5-7天为一个周期）的话，每个动作的最后一组可以采用轻重量到力竭，别在乎数量，一直做，这样不仅有利于肌肉的增大，还能增加肌肉的耐力和韧性。

如何安排好在训练中的组数?

二肌肉训练组数，控制好自己的组间休息时间 我们得知道的是肌肉训练组数，在组数的安排上，控制好组间的休息这个要点，对于我们在健身训练中所获得的效果来说，同样也是非常重要的。

减脂训练 对于希望通过健身锻炼来减脂的人来说，适当的每组次数可以帮助燃烧脂肪。一般建议每组的次数在12到15次之间，这个范围内可以更好地刺激脂肪的消耗。合理安排组数 除了每组的次数，组数的安排也是非常重要的。通常来说，针对一个特定的肌肉或者动作，进行3到4组的训练是比较合适的。

组数和每组次数 - 一般推荐每个动作进行4-6组，每组6-12次，根据个人训练强度和目标进行调整。- 增肌重点应放在大肌群上，如腿部、胸部、背部和肩部，每个肌群选择6-8个动作。 训练适应性 - 训练初期应从轻重量开始，逐步增加重量，无基础者可以先从徒手训练开始。

第1点想要选择重量的时候，应该选择100斤到200斤的这种重量，然后去锻炼自己肌肉的，这种爆发力才是很有效果的，第2点那么在组数上面一定要超过三组，这样才能达到很好的这种刺激效果。

这个要看你怎么锻炼了 一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。

每个动作要尽量慢做，肌肉训练主要讲究目标肌肉的收缩时间，而完成次数和组数都是其次，所以请你慢慢再慢肌肉训练组数！当然，某些需要锻炼爆发力的例如短跑跳远运动员可以不理会这个规则。

健身锻炼:如何合理安排每组次数和组数

减脂训练 对于希望通过健身锻炼来减脂的人来说，适当的每组次数可以帮助燃烧脂肪。一般建议每组的次数在12到15次之间，这个范围内可以更好地刺激脂肪的消耗。合理安排组数 除了每组的次数，组数的安排也是非常重要的。通常来说，针对一个特定的肌肉或者动作，进行3到4组的训练是比较合适的。

如何分配合理的健身组数和次数？ 力量训练：通常每组的次数在3-8次左右，组数可以在3-5组之间，保证每组的负荷和次数能够让肌肉达到极限。 肌肉耐力训练：每组的次数会增加到10-15次左右，组数相对减少到2-3组，以达到肌肉的疲劳状态。

二，控制好自己的组间休息时间 我们得知道的是，在组数的安排上，控制好组间的休息这个要点，对于我们在健身训练中所获得的效果来说，同样也是非常重要的。

在健身训练中基本的次数，要求每一组训练完成8~12次反复，也就是每一组至少完成8次反复，不超过12次反复。之所以是这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论。所以我们看到的大部分健身训练计划中的次数都是十次左右。当然训练是否非常有效，靠次数限制是不科学的。

健身者如何正确的选择重量和组数?

重量选择 - 对于健身新手，建议选择最大极限重量的60%左右，以保证动作的正确性和安全性。- 对于有经验的健身者，可以逐渐增加重量至极限重量的90%，以促进肌肉增长。 组数和每组次数 - 一般推荐每个动作进行4-6组，每组6-12次，根据个人训练强度和目标进行调整。

- **增强力量**：选择1-5RM的重量，进行少次数的训练。- **增大肌肉体积**：选择6-10RM的重量，进行适中的次数训练。- **提高耐力**：选择10-15RM的重量，进行多次数的训练。- **提升耐久力**：选择30RM以上的重量，进行较多次数的训练。

一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

健身中的重量和组数是训练中的两个关键参数，通常以“RM”来表示重量。RM代表的是“重复最大值”，即某个重量下可以重复进行的最大次数。 例如，如果你能用某个重量完成8到12次重复，并且到第12次时感到力竭，那么这个重量对你来说就是合适的。

一组是几个?

一组是5个。一组指的是你设定的一个计划，一天要完成多少量，做多少次就构成一组。比如锻炼胸肌的三种动作：俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。这三个动作每个做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。

一组是5个。一组其实就是自己定的一个计划，一天做多大的量，做多少次就是一组。比如用哑铃练胸肌要练三个动作，是：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这三个动作各做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。

一组是5个。一组其实就是自己定的一个计划，一天做多大的量，做多少次就是一组。比如用哑铃练胸肌要练三个动作，是：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这三个动作各做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。8到12个的意思是，选哑铃的重量在做到8到12个就力竭了，然后休息一分钟左右。

初学者发展肌肉力量与体积一般几组—为宜?

—6组。可以先从“徒手动作”开始，像是深蹲、保加利亚分腿蹲、单脚硬举、伏地挺身、引体向上、反式划船。组数及次数，可以参考以下建议：第一周：3组8次第二周：3组10次第三周：3组12次第四周：3组12次。开始增加外在的负荷，每周约可以增加5磅。

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

初学者发展肌肉耐力一般3-6为宜。初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数。 发展肌肉力量与体积一般3-6组为宜。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。