内容要点：

大腿特粗怎么办?几个小动作帮你快速减掉,还不快学起来

1、高抬腿训练法 高抬腿动作可以锻炼我们的大腿肌肉，让我们的肌肉更加紧实，减少松垮度。在我们进行高抬腿动作时，我们要调整好自己的呼吸。可以找一首有节奏感的音乐，伴随着音乐进行，可能会更加轻松愉悦。高抬腿动作上地交替进行，以30个为一组，做三组，每组可休息三分钟调整呼吸。

2、怎样有效瘦腿空中踩自行车在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。

3、告诉你一个系统的方法，包括简单的运动与饮食，但愿您能用得到 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。

4、坚持不照镜子拿条报纸减成纸条把腿围围下来，当然最好就有卷尺，然后把家里可以照到脚的镜子用报纸封住，一个月内不量腿围不照镜子。

5、现在的高中生由于学习的压力，每天大部分时间都是坐在教室苦苦学习。长时间的缺乏运动使得女生们的腿都特别粗。有没有什么瘦腿的最快方法，是适合学生的呢？下面我就告诉大家几个瘦腿小动作。

大腿外侧肌肉怎么练

深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组较大重量六到八下，六组。橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

蹲下起立、蛙跳、跑步等等。其实要持久才见效，毅力要强，不要因累而泄气。

外侧抬腿运动：- 侧躺，手肘在肩关节正下方，腹部内收，不驼背。- 吸气时，左脚向天花板方向抬高；吐气时，左脚向身体前方移动。重复18-20次，然后换脚，每边至少做3次。 前跨腿运动：- 四足跪姿，双手在肩关节正下方，双脚膝盖与臀部同宽。

深蹲（臀+腿）。标准的深蹲可以让臀腿肌群获得全面发展，是练腿动作中的基础，一定要优先掌握。高脚杯深蹲（大腿前侧）。和深蹲相比，高脚杯深蹲重心更靠前，对于大腿前侧肌群的刺激效果更好。交替弓步蹲（大腿后侧+臀）。

大腿内侧群肌肉如何训练

1、弓步侧滑 这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。

2、健身方法 内侧大腿推蹬 使用健身器材进行内侧大腿推蹬是非常有效的方法，可以有针对性地锻炼大腿内侧肌肉。通过调整坐姿和重量，可以有效增加内侧肌肉的训练强度，达到塑造线条的效果。 静态侧抬腿 静态侧抬腿是针对内侧肌肉的局部训练动作，可以在家或健身房进行。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

4、有助于定位足跟着地，也有助于准确的作出踢球动作。而在足着地时，这些肌则有助于稳定和保持骨盆的姿势。大腿内侧肌群由5块肌组成，它们是耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌及股薄肌。大腿内侧有肉一是因为脂肪含量较高，另一方面，就是大腿内侧没有运动到，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

5、跑步：跑步可以有效地锻炼大腿内侧肌肉。选择慢速跑或者登山跑，并加入一些山间或坡地的跑步训练，这样可以更好地刺激大腿内侧肌群。 跳绳：跳绳是一种简单又有效的锻炼方式，可以很好地消耗脂肪并锻炼大腿内侧肌肉。可以选择不同的跳绳动作来增加难度和刺激内侧肌群。

6、其实腿部对于腿部整体力量的训练，内侧肌群是绝对不可忽略的，加强内侧肌群训练，可以增强肌肉密度，并且直接强化长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌，达到直接提升腿部整体力量的效果。

女生该如何锻炼腿部,才能既有力量还不粗呢?

锻炼腿部大腿肌肉怎么炼，大腿肌肉怎么炼我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸大腿肌肉怎么炼，还包括小腿筋膜的放松，而且是深层筋膜放松。其二腿部好不好看，很重要的是臀部是否在日常工作生活中，有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮，是因为经常负重或者超长时间走动。

单腿平衡 这个动作需要我们站立来完成，双手平举于身体两侧于地面平行，一条腿直立另一条腿屈膝九十度抬高，一侧腿坚持20秒交替另一条腿进行，这个动作可以训练我们腿部的支撑力和我们的身体平衡能力，能够让我们的身姿更加优美，核心能力也能够得到加强。

如果腿部肌肉力量较小，是可以通过后天锻炼来加强的，需要注意的是要循序渐进，不要急于求成。比如每天可以多做一些散步、慢跑等运动，或者可以做踢球之类的动作，如果想更强壮，可以每天长跑，这样有助于骨骼和肌肉的粗壮、腿部力量加强。

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。跳绳。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

肩抗杠铃，腿部上下蹲起，不仅可以增强腿部力量，还能增加爆发力。蛙跳是最简单有效的方法，没20个一组，每天做三组可以达到很好的效果。跑步。经常跑步的人，腿部很有力量。业余运动。篮球，足球等都是不错的选择，既培养大腿肌肉怎么炼了爱好，又达到大腿肌肉怎么炼了锻炼的目的。

长跑 每天要坚持做长距离的慢速跑，这样能够重新塑造腿部的线条，有的人认为跑步会让腿部变粗，其实大部分腿粗的女性一般是因为脂肪过度堆积而造成的。选择正确的跑步训练就可以把腿部的脂肪转化为肌肉，最终改善了小腿的线条。