内容要点：

想要有效健身,如何快速找到自己训练短处?

动态评估中主要是这个动作，过顶深蹲。过顶深蹲可以说是一个简单粗暴的动作，因为通过这个动作别人可以对个案全身进行一个基本的评估。首先要看正面个案是怎么做的，如果说在开始深蹲的时候，个案身体出现偏离中线轨迹，那就说明个案的平衡力比较差，协调人力和肌肉能力也比较差。

这时，在训练过程中，要不断注重内心情感的体验。在舞蹈训练时，可在心中哼唱音乐的旋律，逐渐让身心融入音乐的情境并慢慢开启心灵的想象之门。

做家务。回到家里时，不要太懒惰了。想要保持完美的腿部线条，家务活可一定不要忘记，不仅仅是改变了家里的环境，变得整洁和干净，人也会变的勤快。

努力提高自己的应变能力，对保持健康的心理状况是很有帮助的。假如我们遇事总是迟疑不决、优柔寡断，就要主动地锻炼自己分析问题的能力，迅速作出决 。假如我们总是因循守旧，半途而废，那就要从小事做起，努力控制自己，不达目标不罢休。只要下决心锻炼，人的应变能力是会不断增强的。

要想成为更好的自己，我觉得首先要坚持运动，这些运动可以说跑跑步，健健身，做做瑜伽。运动会使人们的体型得到改善。不一定说是一定可以减肥什么的。但是不可否认的是，坚持运动会使我们的身姿更加的挺拔。走在路上也会显得更加的有气质。在这坚持运动，可以让我们减少生病的概率。增强我们的体魄。

弓背和塌腰的区别

弓背与塌腰是两种不同的体态表现，在进行某些动作时尤为明显。例如，在进行过顶深蹲时，过顶深蹲肌肉图我们可以通过观察身体侧面来区分这两种体态。具体来说，如果在深蹲过程中腰部出现向前凹陷的情况，这便是塌腰的表现。相反，如果腰部在深蹲过程中向后突出，则表明是弓背。

“新手弓背，老手塌腰”是武术中的一句谚语，意思是说过顶深蹲肌肉图：新手在练习武术时，因为动作不熟练、姿势不正确，容易弓背弯腰；而老手则因为掌握过顶深蹲肌肉图了正确的姿势和技巧，能够更加自如地控制身体，动作更加沉稳扎实。

“新手弓背，老手下腰”这句话是形容在某些需要技巧和经验的工作或运动中，新手往往姿势不正确，需要时刻调整，而老手则已经掌握了正确的姿势和技巧，可以更加轻松地完成任务。

弓背和沉腰，沉腰舒服。弓背指的是背部过度弯曲，使身体呈弓形。这种体姿可以提供稳定的支撑，并使重心集中在上半身，适用于某些活动例如久坐、写字等。然而，长时间保持弓背可能会导致背部疲劳和不适。而沉腰指的是将重心放在腰部附近，使腰部和下半身承担更多负荷。

第一，餐弓背即含胸拔背。含胸指胸部收进；拔背则指背部弓出。谱中描述为：前胸要圃，两肋力全，脊背要圆，其力催身。第二，风避阴、美人腰即为弓腰收臀。弓腰，即坐腰，亦称为塌腰，是坐身时向下松腰，使腰部向外弓出的姿势。收臀则在弓腰后，臀部自然收进。

女生家里可做的简单力量训练

1、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

2、哑铃训练：使用哑铃可锻炼上肢力量，女性可根据自身情况选择不同重量的哑铃进行针对性练习，如平举和侧举，每组20个，每天练习6到7组。轻量哑铃则适合作为热身或舒展运动的一部分。 引体向上：这是一种简单有效的上肢锻炼方法，每天可以做3到4组，每组10到20个。

3、举哑铃是锻炼上肢力量的常见方法。建议使用不同重量的哑铃，以便进行有针对性的训练。例如，可以进行20个平举或侧举，每天进行6至7组。此外，也可以随时举起轻型哑铃进行热身或舒展运动。 引体向上是一种简单有效的上肢力量训练方式。每天可以进行3至4组，每组10-20次。

腹肌激活有哪些动作

踩单车 躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，每组15/组，休息30秒。 平板支撑 双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松，深吸气时腹部向内凹，呼气时腹部向外凸。用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼吸节奏为吸15秒、屏息1秒、呼15秒，每组5-15分钟。锻炼效果：促进腰腹部血液循环，激活腹部深层肌肉。

仰卧直腿触足卷腹。首先你得平躺下去，然后双腿并拢绷直并且抬起来，保持和地面成竖直的状态，接着双手伸直并同样和地面垂直，这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

深蹲的方式都有哪些

1、哑铃深蹲（ Squat）如果没有杠铃，哑铃深蹲是一种有效的负重训练方式。双手持哑铃，让它们位于脚边两侧。动作要领与徒手深蹲相同。 深蹲推举（Squat To Press）手持哑铃、杠铃或壶铃进行深蹲，起身时将器械上举。保持核心稳定，避免弯腰，确保腰背挺直。

2、、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

3、徒手深蹲：基础入门，臀部后下蹲，像坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 跪式深蹲（ ）：锻炼平衡，保持膝盖与地面平行，背部紧贴墙面。 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）：借助墙面保持深蹲姿势，有助于膝关节康复。

4、- 徒手深蹲：双脚与肩同宽，挺直腰背，下蹲至大腿与地面平行，双臂前平举。- 宽距深蹲：双腿跨距肩宽两倍，挺直上半身，双臂胸前弯曲。- 靠墙深蹲：背对墙面，双脚距墙面30公分，双臂置于大腿，下蹲至大腿与小腿垂直。- 哑铃深蹲：握哑铃，双脚与肩同宽，挺直上半身，下蹲至大腿与地面平行。