内容要点:
1、哑铃锻炼哪些肌肉图解 2、怎么利用哑铃锻炼出上半身的肌肉??? 3、哑铃的锻炼方法图解哑铃锻炼哪些肌肉图解
双脚向前,与肩同宽;双手两侧紧握哑铃,掌心向内;挺胸收腹,腰部轻微弯曲。动作:缓慢,尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
哑铃可以锻炼身体的肌肉,不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。
胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举:主要练上胸肌。
怎么利用哑铃锻炼出上半身的肌肉???
动作哑铃上身肌肉图解:手持哑铃哑铃上身肌肉图解,掌心朝内哑铃上身肌肉图解,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
交替弯举:主要练肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
.胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。
用哑铃锻炼胸部,TRX型俯卧撑,保持爬行姿势,这时重点集中在哑铃上身肌肉图解你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量,肌肉尺寸和耐力。仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃高于胸前,拳眼相对,手心朝腿部的方向。
单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
哑铃的锻炼方法图解
哑铃单手划船/: 一臂支撑,一臂划动,强化背部核心肌群。俯身哑铃划船/: 俯身练习,哑铃至下巴位置,拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/: 高度适中,挑战平衡,增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/: 简单却有效,肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/: 站直,手肘紧贴,体验二头肌的爆发力。
根据身体部位,哑铃提供了多种有效的动作。例如,胸部训练有哑铃卧推(保持正确姿势避免伸直手臂)、哑铃上斜卧推和飞鸟,可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟,针对肩部力量提升。
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。