内容要点：

人们常说的虎背熊腰,练成之后是什么样子?

练成之后就是非常魁梧，后背特别的厚实，而且胸前特别有肌肉感，腿特别的粗壮，整个人看上去就像熊一样那么猛，而且非常有魅力。

细心的你有没有发现，当你练出这般模样之后，背部的肌肉轮廓仿佛就像野兽，线条般的质感让他充满着力量，无时不刻在怒吼着撸铁的嘶鸣。大块头也好，肌肉线条也罢，没有这两者的结合，背部不会组成如此炫酷的图案，他就像野兽一般，鞭笞着你，让你前行，坚持，努力。

而是看他背部是否开阔，在健身房里，一直都有菜鸟练胸，高手练背的说法。背部肌肉，也是上半身最大的肌群之一，锻炼好了背部，不仅可以给你好看的倒三角，而且经常锻炼背部的健身者，往往胸前门面肌也十分壮阔，当你脱下上衣，秀出半裸身材，前胸后背都没有死角时，你就已经达到完美的上半身身材了。

背阔肌肌肉

掌心朝前握住下拉直杆背部健美肌肉，握距与肩同宽。这一握距可以让背部健美肌肉你背部健美肌肉的双肘尽可能地向后牵拉背部健美肌肉，最大限度地刺激背部肌肉。当你在最高点充分伸展你背部健美肌肉的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

肱二头肌。背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

临床上常利用背阔肌制作肌皮瓣或肌瓣，修复大面积的缺损或者用于心肌成形手术，不会对正常功能产生严重影响，因此背阔肌在临床上作用较大，应注意保护。平时也应加强肌肉力量和强度训练，能够促使病人生理曲度保持正常，同时也避免背部过度劳累。

将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。

人体最难练的背部肌群!没有之一

然而，背部的挑战在于其独特的特性：首先，由于我们往往视线难及，它常常被忽视，成为最容易被遗忘的锻炼对象；其次，背部分布着众多细微肌群，如背阔肌、菱形肌、大圆肌等，每一块都有其特定的作用，这意味着单一动作往往难以全面触及，锻炼难度显著提升。

竖脊肌 竖脊肌（ ）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，对腰部力量至关重要。锻炼方法：山羊挺身（背屈伸）、俯卧两头起 背部肌肉力量对身体健康具有重要意义。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

什么样的背部,才算是完美的背部肌肉?

答案：好看的背应该是线条流畅、肌肉匀称、姿态挺拔的。形态美观 好看的背首先要有流畅的线条。从正面看，应该呈现自然的曲线美，没有明显的凸起或凹陷。从侧面看，背部应该呈现薄而平整的外观，没有过多的脂肪堆积。这种美感来源于肌肉的紧致和骨架的挺拔。

坐姿划船也算是背肌训练中必须要做的，在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。

什么样的背算是美背 背部要骨头匀称，太壮就成了虎背熊腰了，太瘦了又会成为白骨精。背部不要太胖，太胖就会显得背部是非常的圆润，也不能太瘦，太瘦连脊椎骨的节都能看见。背部的皮肤要光滑，不能有暗疮疤痕。皮肤要光滑细腻，毛孔要细，没有太重的汗毛。

健康而充满活力的后背。它线条流畅，肌肉坚实而不显得过分僵硬。正常情况下，它应该显得挺直但不过分紧张，透露出一种自然放松的姿态。健康的后背还应该具备足够的灵活性，允许适当的弯曲和伸展。下面我们将详细解析这一概念。解释： 健康的后背：健康是后背的首要特征。

背沟，也就是脊柱沟，是很多健身爱好者追求的身材特征。拥有背沟的女性通常被认为非常迷人。那么，究竟什么样的背才算美背呢？脊柱沟的存在是否意味着身材好呢？ 美背的特征 - 背部骨骼匀称，既不宜过于肥胖也不宜过于瘦弱，以免影响脊椎的曲线。

许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。动作二：硬拉 硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

——吸气背部健美肌肉，挺直身体背部健美肌肉，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告背部健美肌肉：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身背部健美肌肉的肌肉变得异常发达的。 最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

胸部背部健美肌肉：拉伸左右的胸胸 背部：左右各拉伸背部 手臂：记得给达比肌肉放松。七：运动后洗澡+护肤 不喜欢回家洗，运动后出汗，容易着凉，感冒，得不偿失。训练后不要马上洗澡，稍微休息一会儿。

整个训练45分钟左右。这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。第二阶段：初始增肌期这一阶段训练可以把身体分为下肢、背肌群、胸肌群三个板块安排训练日。

下面说说目前流行的训练体系：形体向 健美 ：英文（直译身体构建工程）。是一种强调肌肉的健壮与美观的运动。训练目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分离度，可以理解为发展人体“肌肉体积”。