内容要点：

适合14岁的魔鬼训练

1、我14岁那年只有58米，我爸1米6，我妈1米55，老爸担心我这辈子这么矮，于是开始了如下魔鬼训练：1，每天练习引体向上，当能够训练到一次20个的时候，在我腰上挂砖，最后两边各3块砖，每天要做完10个，早中晚各一次，（那段时间真的想死。。

2、仰卧起坐：这是一个很好的核心训练动作，但是要注意不要过度训练，以免造成肌肉疲劳或伤害。为了增加难度，可以尝试加入腿部提升或者使用健身球进行训练。 俯卧撑：这是一个全面的锻炼动作，可以增强胸部、肩部和三头肌。但是，如果你的肩膀或手腕有伤，应该避免这个动作或者咨询教练进行适当的调整。

3、跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。

4、第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

5、走姿和坐姿要正确；走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

6、多吃零食，多运动，动不动嘴巴里就吃点高热量的零食，每天早上运动，晚上不吃晚饭前运动一个小时左右。多去健身房，打篮球，容易帮你长高。

瑜伽和“魔鬼”其实只隔着一份“坚持”

1、方法有很多，瑜伽就是其中之一。而要想通过瑜伽实现魔鬼身材，靠的唯有你的坚持。首先暖身练习首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

2、从宗教对“上帝”，对“创世纪”的角度来看，瑜伽背后经常具有的宗教理念（瑜伽为三大宗教的修炼方法）和基督教是有冲突的。尤其是瑜伽深层哲学中的“轮回（再生）”“业（宿命）”等观念是犹太教、基督教等所不能接受和共融的。这也是起始瑜伽在西方的传播遭遇种种阻力的原因之一。

3、跑去练瑜伽，结果同样是冥想那里出了问题，后来要靠牧师赶邪灵才行。因此，本身练瑜伽动作也没什么，锻炼身体机能，但一旦进入了高级课程关于那些冥想的就很恐怖了，因为大家都对印度的东西不了解，大家都一窝蜂去学。如果是为了锻炼身体，基本还是建议做做运动什么的，至于瑜伽，就真的三思。

4、最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。——罗曼·罗兰 每天坚持瑜伽课，每天坚持跑步，还有每天坚持5顿餐。 生活就像海洋，只有意志坚强的人，才能到达彼岸。——马在思 坚持打卡跑步的第天，但愿越活越年轻！ 有罪是符合人性的，但长期坚持不改就是魔鬼。

5、练瑜伽的时候，人经常会感到痛苦难忍，但你需要做的只是深呼吸，忍受它然后克服它，瑜伽其实就是生活的暗喻。 冥想是一种思想和知识的延续，就像连绵不断的江河中的水波。 1人生中，练习瑜珈永远不嫌太迟。 1瑜伽不需用华丽的语言去赞美它，只有实践才能表达它的真正意义。

求魔鬼训练体能方法

1、平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。）兴趣级魔鬼训练法：喜欢的运动（专业指导下的运动）+辅助训练 既然是魔鬼训练，不管是哪一个，都要坚持、而且保证每次的质量。

2、魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

3、- 腹肌运动，可以进行3组，每组10至20次。- 俯卧撑（可以根据情况简化）3至5组，每组10至20次。- 下蹲或弓箭步3至5组，每组10至20次。- 引体向上（可以在双杠上简化）3至5组。- 如果有哑铃或矿泉水，可以做弯举3至5组，每组10至20次。之后进行匀速跑步30分钟。

怎么样锻炼身体一个月的魔鬼训练能让自己的肌肉明显凸出来,腹肌胸肌...

胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭肌肉魔鬼锻炼法，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

练胸大肌的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

想要塑造明显的胸肌和腹肌，关键在于结合有效的训练和营养计划。首要步骤是专注于针对胸肌的力量提升，比如定期进行俯卧撑和哑铃卧推等动作，这些训练能显著增强肌肉魔鬼锻炼法你的胸肌体积和力量。其次，腹部肌肉的锻炼也不容忽视，仰卧起坐和腹肌轮等练习能够有效激活和强化你的核心肌群，让你的腹部线条更加明显。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼胸肌。要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。