内容要点：

大腿肌肉静力收缩(等长收缩)锻炼方法

1、仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。

2、股外侧肌锻炼方法：站立位，保持身体站立挺拔（肩、髋、踝在一条线），手扶椅背或桌子以支撑，以健侧腿为支撑，患肢向侧面抬腿，可感觉大腿外侧肌肉收缩，维持5-10秒，放松1秒。每组10-15次。一定要注意上身保持原姿势，不要倾斜，膝关节一直保持伸直状态。不能站立的病人可采取侧卧位锻炼。

3、可以做提肛运动。提肛，即使像尿那样一缩一放，这个运动是有帮助的。另外下面的：首先，平躺床上，两脚伸直合，两手平放掌心向下也伸直，然后双腿微微屈起。

4、长收缩运动种类及方法：四头肌静态锻炼 坐位或仰卧位，下肢伸直（主要保持膝关节伸直状态），踝关节尽量向手臂钩足的方向，感受大腿上部肌肉的收缩和紧张，保持5 ~ 10秒，放松1秒。每组10到15次。

5、靠墙深蹲是一种通过肌肉等长收缩原理练习臀腿肌肉耐力和力量的静力性训练。它特别适合健身新手，作为徒手深蹲的一个简化版本。 靠墙深蹲通常用于静蹲练习。

大腿上的肉松松得,有什么办法变紧实些?

上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。

感觉大腿肉松弛的MM们平时可以多做深蹲运动，方法是将双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直，腹部保持收紧，膝关节保持稳定然后进行深蹲，下蹲幅度以腿部与地面保持90度最好。

方式一：瑜珈运动瑜珈的拉伸既有针对全身的，也有针对局部的，而且效果也十分好。并且会使人之中处于一种平和的状态，就算运动完了也不会觉得累。我所练习的瑜珈中有以下几个动作是可以瘦腿的。方式二：哑铃运动。

身上的肉松弛了，那么就可以通过锻炼让身上的肉紧实起来，比如可以在晚饭后一小时去快走或者慢跑45分钟，然后再做拉伸，这样就可以消掉多余的脂肪，另外就是不要吃太多的甜食，甜食类的脂肪含量很高，这样就会使人发胖，导致身体上的肉松弛的情况发生。

侧向拉腿 双脚分立与肩齐，脚趾向前，双膝微曲，双手置于腰间。右脚维持不动，左膝屈曲，身体靠向左边，须确保左膝没有超越脚跟位置。保持动作两秒，然后以左脚发力，回复起始位置。转做右脚，重复以上动作。臀部伸展 仰卧地上，右脚屈曲，脚掌地，右膝屈曲成九十度角，左脚向上直伸，脚板向天。

大腿肉松怎么减

腿部的肉总是松松的，怎么变得紧些 想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。

肉松的人怎么减肥快方法一：首先在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的间隔，双手叉腰。然后肩部渐渐的往后仰，一起要注意手臂用力，而且将手肘向前推，做举措的时分要感受到手臂拜拜肉方位的肌肉有拉伸的感受为最佳。

如何紧实大腿内侧

1、影响美观收紧大腿内侧肌肉，出现这样的现象收紧大腿内侧肌肉，可以通过一定的方法来进行改善收紧大腿内侧肌肉，比如说收紧大腿内侧肌肉，做一些有针对性的健身活动，另外平时注意饮食等等。大腿内侧肉松弛怎么办做这套运动时最好穿短裤或超薄贴身长裤，让大腿内侧的线条可以显露出来。

2、相扑深蹲大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

3、首先，每日坚持30分钟的有氧运动，如慢跑、快步走或跳绳。这些运动能高效燃烧脂肪，加速新陈代谢，让你在两周内明显看到大腿内侧脂肪的减少。其次，加入针对内侧大腿的力量训练。例如靠墙蹲、站立式内收肌练习和侧平板支撑，每种动作做3组，每组15次，每天进行一次。

4、Step1 仰卧，双手放头下，腿伸直。Step2 右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型。Step3 右腿保持腿型，想外侧慢慢下压放平，停5秒。Step4 换左腿重复步骤2~3动作。两腿交替进行10次。功效收紧大腿内侧肌肉：改善全身淋巴循环，促进血液流通。多练几次，能够减掉大腿上多余的脂肪，使到大腿更加匀称。

5、健身方法 内侧大腿推蹬 使用健身器材进行内侧大腿推蹬是非常有效的方法，可以有针对性地锻炼大腿内侧肌肉。通过调整坐姿和重量，可以有效增加内侧肌肉的训练强度，达到塑造线条的效果。 静态侧抬腿 静态侧抬腿是针对内侧肌肉的局部训练动作，可以在家或健身房进行。

怎么做直腿硬拉训练?有什么用呢?

直腿硬拉主要锻炼腿部肌肉和背部肌肉。直腿硬拉作为一种常见的锻炼动作，主要针对腿部和背部肌肉进行训练。下面详细解释直腿硬拉锻炼的主要肌肉群。在直腿硬拉动作中，腿部肌肉尤其是大腿后侧的肌肉会起到关键作用。

首先，进行直腿硬拉时，你需要集中注意力收缩下背部的肌肉。这个过程要求你将上半身向上并往后挺起，同时确保两肩向后完全展开，以充分激活背部的肌肉群。在动作的最高点，你需要强力收缩骶棘肌，这个阶段保持一秒钟的稳定，这有助于增强肌肉力量和耐力。

因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。锻炼臀部肌肉 在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

直腿硬拉动作要领： 站姿：双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持身体直立。 弯曲髋关节，将腿伸直，双手各持一只哑铃，将其提到体侧。 将哑铃放回到髋部，保持双脚位置不动，将腿向后弯曲，并用力推起。 将腿收回并返回起始位置，完成整个动作过程。

直腿硬拉是一种非常有效的训练臀部和大腿后侧肌肉的动作。以下是一些科学练习的建议：-热身：在开始任何训练之前，进行适当的热身是非常重要的。您可以进行一些简单的动态伸展来准备身体。-正确的姿势：在进行直腿硬拉时，保持正确的姿势非常重要。您应该站在杠铃前面，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

怎样收紧腿部肌肉?

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。1单脚站立挺直站立，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，用你的双手抱住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒钟，直到臀部肌肉发酸放下，然后换腿做，每只腿各做20次。

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢：手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。右腿最大限度后踢。