内容要点：

锻炼手臂力量,有几块肌肉

使用哑铃进行手臂力量训练是一种常见且有效手臂肌肉比例的方式。通过哑铃弯举、哑铃推举等动作手臂肌肉比例，可以锻炼到手臂手臂肌肉比例的各个肌群，包括前臂、肱二头肌和肱三头肌等。杠铃训练 杠铃训练同样对手臂力量有很大的提升作用。使用杠铃进行弯举、推举等动作，能够增加手臂肌肉的负重能力，提高肌肉的耐力和力量。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做 。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是手臂肌肉比例我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。

以下是一些无器械锻炼手臂力量的方法： 俯卧撑：这种全身性的运动能够有效锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。开始时可以尝试做10个或20个，随着力量增加，逐渐增加次数和难度。 仰卧起坐：虽然主要锻炼腹部肌肉，但手臂在运动中起到支撑和推动的作用，因此也能增强手臂力量。

如何让手臂维度变得更粗?有哪些基础动作可以做?

卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作，不过改变一下姿态，就可以变成一个肱三头肌的训练动作。首先采用窄握的握距，然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开，朝着正前方，大臂夹紧身体，这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作，并且还可以提升上肢的力量。

第一组热身动作我们选择的是绳索下压和绳索二头弯举，每个动作12次，动作的关键在于顶峰收缩，说白了，就是需要你停滞几秒，这一组动作只是热身，给肌肉升温，让肌肉兴奋起来，所以在重量的选择上，可以用一下小重量。动作的次数，建议大家用轻重量做三组，每组10-12次。

例如我们在弯举中对于动作的操作要到位，不要让肘部随意的跟着你身体摆动，我们要保持二头或是三头在发力，集中你的注意力，让你的锻炼动作变得更准确到位。

提高手臂维度，就是让手臂的肌群协同的得到相应的锻炼，包括肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌还有肱肌，以及我们的前臂肌群，要知道肌肉细胞是不可再生细胞，因而我们锻炼肌肉，是让肌肉细胞变得更加饱满，肥大增生的过程。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。

这个动作叫上斜弯举，首先俯身类似于杠铃划船一样，动作的要点就是手肘要在身后，准备姿势和普通弯举一样，双手反握杠铃延大腿内侧提起来，然后开始弯举，可以稍稍借点力这样可以做更大一点的重量，要知道重量大一点对肌肉的刺激就会多一点。

哪些动作能快速打造3D立体的臂部肌肉?

第一个动作：仰卧臂屈伸 仰躺在器械上手臂肌肉比例，器械倾斜角度为15-20度，双手握住壶铃，距离和肩部一样，运动过程中上臂固定不动。屈肘降下壶铃直至抵达前额，静止片刻后，复原到预备动作。做3组，每组6-10次。

动作一：哑铃弯举 锻炼二头肌 站立，两双各握哑铃垂于体侧。向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。手臂稍向外打开，可以更好手臂肌肉比例的锻炼到你手臂肌肉比例的二头肌短头。肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

勤爬楼梯 沿着楼梯慢跑是一种很好手臂肌肉比例的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

：和基础动作， Sam创造，强调pop的方向，律动和平衡感，做每个Move的时候需要pop的肌肉点和用力点是不一样的，使做每个Move的时候很自然用到需要用到的肌肉点和力量去pop，使动作效果更完美。

求手臂肌肉名称,图,要清晰

1、肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面手臂肌肉比例，向下手臂肌肉比例，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

2、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。

3、肱二头肌（ ），又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成手臂肌肉比例了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成手臂肌肉比例了两股。

4、．肱二头肌 呈梭形，起端有两个头，长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，通过肩关节囊，经结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，并以一个腱止于桡骨粗隆（图3-24）。作用：屈肘关节；当前臂处于旋前位时，能使其旋后。此外，还能协助屈上臂。

5、手臂上部肌肉有，肱二头肌，肱三头肌和三角肌。