内容要点：

家中没有器械,怎样自重练出强壮的腿部?

这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

在家里是完全能够训练出强壮的肌肉，在家里我们可以通过一些无器械的练习，比如说像仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑这样的运动，另外向深蹲这样的运动在借助一些简单的器械，比如说哑铃杠铃都可以达到非常好的训练记录的目的。

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

做无负重的深蹲有什么好处?

无负重深蹲如何不负重锻炼腿部肌肉的好处无负重深蹲有增肌提臀如何不负重锻炼腿部肌肉，强健心肺功能如何不负重锻炼腿部肌肉，延缓衰老进程如何不负重锻炼腿部肌肉的好处。无负重深蹲可以使肌肉变得紧实有线条，达到增肌提臀如何不负重锻炼腿部肌肉的效果，深蹲过程中不断调整呼吸，能够提高肺活量，增强心肺功能，运动能增强肌肉力量促进新陈代谢，从而延缓衰老速度。增肌提臀无负重深蹲可以增肌、提臀。

增肌。无负重深蹲可以增肌。无负重深蹲虽然动作简单不需要借助器材来运动，但它在深蹲时释放出生长激素，燃烧脂肪，可以让全身的力量快速的提高，快速增加全身的肌肉。在进行无负重深蹲的时候，首先核心收紧，腰部挺直在臀部找像下坐的感觉的时候，腰部，腹部以及臀部的肌肉是可以得到锻炼的。

另外，徒手深蹲对于增加热量消耗、防止肌肉流失、维持睾酮水平以及预防骨质疏松都具有重要作用。

腿部肌肉怎么练啊!大腿和小腿都能练的(无器材)方法

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，如何不负重锻炼腿部肌肉他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。

蛙跳，训练大腿和小腿肌肉，其中以大腿为主，建议每组20个如何不负重锻炼腿部肌肉；每次4组，一周3次。（2）原地摸高。训练小腿肌肉，建议每组50次；3～4组，一周3次，和蛙跳一起练习没有关系。（3）抬腿练习。NBA常用练习肌肉方法，就是交替往台阶（50cm）或凳子上抬脚，踏一下，然后拿下来换另一只脚。

垫脚尖练小腿的，每天做5组，一次30个。练肌肉的话要做慢点，练爆发力速度快，最好加点负重。练完后要及时放松。蛙跳，蹲马步，跳台阶等是练大腿的。

怎么减肌肉腿?

1、通过练习瑜伽，瑜伽可以有效如何不负重锻炼腿部肌肉的拉伸自己如何不负重锻炼腿部肌肉的肌肉，逐渐减少肌肉的聚集，可以找一套专门练习，减腿部肌肉的瑜伽进行练习。慢跑可以有效的针对腿部肌肉进行减肥，但是慢跑需要注意跑完以后要做肌肉拉伸运动。通过高抬腿，这种方式每天练习5组，每组30次，就能有效的减少大腿内侧和外侧的肌肉。

2、瘦腿方法 拍打肌肉放松法 运动前后或是睡觉之前可以拍打小腿，让肌肉放松。 具体方法：坐在平地上，腿部弯由，手握空心拳敲打小腿紧绷的肌肉，由上至下敲打小腿两侧和后侧，每次不少于200下，促进血液循环，减轻浮肿或充血。 瘦腿揉捏法 沐浴之后可以涂抹瘦腿霜或精油，进行按摩揉捏，让肌肉放松。

3、拍打肌肉。要想将小腿肌肉减掉的话建议大家从不停地拍打小腿开始，每天至少拍打小腿肌肉10分钟，大家在拍打的时候记得稍微用点力气，轻轻地拍打是没有什么效果的，力度以自己不感觉到难受为宜。拍打小腿肌肉的时候能够让它们得到燃烧，正是利用这个原理减掉肌肉。热水浸泡。

肌肉腿很难减,哪些方法能改善肌肉腿?

我们经常说的肌肉腿是指小腿后侧的肌肉比较壮，比较粗大，会显得整条腿都粗壮。要想改变这种肌肉腿，首先要锻炼股四头肌、臀中肌、臀大肌，因为这些肌肉是跑步和走路的主要发力肌，因为这些肌肉不够发达，所以很多人跑步的时候会使用小腿的腓肠肌跟比目鱼肌提脚踝，所以会出现越跑小腿越粗。

适当减脂：有些朋友的小腿粗并不是肌肉型，而是在脂肪当中掺杂着一些肌肉组织，而肌肉线条并不明显时，一般就会以为这是小腿肌肉太多了。其实想增肌并不是很容易，对于女性来说更是如此。我们可以根据公式来计算一下自身的体脂率，如果体脂过高，可以适当的做些有氧运动。

想要改善肌肉腿，可以从以下几个方面入手：运动：有氧运动和力量训练都可以帮助减少肌肉量。例如，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，而举重、深蹲等力量训练可以帮助增加肌肉的代谢率，从而减少肌肉量。饮食：饮食也是影响肌肉量的重要因素。

拍打肌肉。要想将小腿肌肉减掉的话建议大家从不停地拍打小腿开始，每天至少拍打小腿肌肉10分钟，大家在拍打的时候记得稍微用点力气，轻轻地拍打是没有什么效果的，力度以自己不感觉到难受为宜。拍打小腿肌肉的时候能够让它们得到燃烧，正是利用这个原理减掉肌肉。热水浸泡。

什么样的运动能很好的锻炼大腿肌肉,同时不会给膝盖带来负担

膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系，所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节，深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作，除此，坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作，尤其是腿弯举的离心收缩过程，是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

以下是一些适合的运动：游泳：水可以使你的身体保持活跃，消除身体其余部分的撞击，同时让你完成有氧运动，并增强支撑膝盖的肌肉。最好的动作是自由泳和仰泳，但你也可以尝试其他练习。骑自行车：骑自行车是一种低冲击性的运动，对膝盖的冲击较小。你可以选择在室内或室外骑自行车。

加强下肢肌肉力量可以减少或避免运动中的下肢关节损伤。平时我们常用深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山、下蹲等，但这些锻炼方法都与膝关节负荷有关，可能会损伤膝关节，影响其使用寿命。这里有一些简单的练习，属于下肢的非重量训练。这些练习不会损害脆弱的膝关节，还可以加强下肢的肌肉。可以锻炼大腿内侧。骑自行车。

箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

同时有效降低膝盖负担。爬楼梯。爬楼梯可以锻炼心肺功能，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路减肥，阶梯之间的段差可以锻炼大腿前侧的肌肉，有效增强韧带和肌肉的力量。跳绳。跳绳运动简单易行、花样繁多，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。只要有足够的时间，跳绳可随时随地进行。