内容要点：

求一份健身房锻炼计划!

1、先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

2、周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

3、本人身高181厘米体重85公斤，年龄40岁准备去健身房锻炼，求一份完整的健身计划。 早晨提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。 早晨锻炼包括跑步，做广播体操或学习简单的武术套路。 每天早晨锻炼时，进行深呼吸后，尽力对天长啸，提高肺活量。

怎么把肌肉练得像李小龙那样坚硬,请各位体育教练指导指导,我想练得和李...

. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

手臂的训练 睡觉前用手的拇指 食指 中指握住2块板砖 左右手个2块 向斜上方45度角（或向正前方）出拳一定要快速 每组建议12次做几组看你个人身体素质我每天每种姿势做5 -6组 俯卧撑 脚下垫个小凳子或木板（30-40厘米）每组12次···速度要快姿势要正确往下压的时候肩与手臂齐 2。

这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅！），使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。

在一天中怎样锻炼最好?

早上6-7点的时候，这时候空气清新，阳光不是很强，可以去户外跑步，既能锻炼身体，无能呼吸新鲜的空气。早上运动不宜过大，稍微出点汗就可以了，运动后半个小时才可以吃早饭，太急于吃早饭，肠胃吸收会不好。

有氧中低运动 早上是进行健身的最佳时间段之一早上健身可以促进血液循环，提高精神状态，让人一天都充满活力。 在进行正式锻炼之前，一定要做好充分的热身和拉伸唤醒身体肌肉。 下午健身 14：00-16：00 绝大部分类型运动 强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

如果白天没有时间锻炼，在晚上锻炼一下也是可以的，但一定要在晚饭后一小时和睡前一小时之间进行。一般晚上锻炼只宜做较缓和的运动，运动量不宜太大。青年、少年及儿童以每天保证两次体育锻炼为好。成年人及中老年人可根据自己情况，每天安排一至两次锻炼。

有氧搏击操让你一周瘦腰腹

有氧搏击操让你一周瘦腰腹2 减肥原理国际一周肌肉锻炼：有氧搏击操练习者在伸展拳脚时国际一周肌肉锻炼，要求速度和力度的完美结合国际一周肌肉锻炼，通常1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

梨形身材：特点是上半身瘦弱，下半身丰满。有氧搏击操能有效锻炼腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿和脚踝，帮助减少这些部位的脂肪。 苹果形身材：全身均匀肥胖，腰围是身体曲线的顶点。有氧搏击操能锻炼腰线区域、四肢和后背，有助于减少这些部位的脂肪。

有氧操练习有氧操不分天气，不分地点，很轻松的就能维持固定的训练。国际一周肌肉锻炼我们可以选择一种自己喜欢的健身操，像是搏击操或者是拉丁操，随着节奏不停的运动全身，可以带给我们很好的减肥效果。而且经常跳有氧操还可以训练我们的心肺功能，让身体变得更加柔软灵活，塑造完美的体型。

如何锻炼小腿外侧肌肉

1、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

2、小腿肌肉指的主要是腓肠肌，功能是屈曲踝关节，锻炼方法，主要就是踮脚动作。第一个是站姿垫脚，这个相对简单，也很有效，重复此动作大概20次为一组，每天15组以上。

3、跑步运动：跑步是一种有效锻炼腿部力量的运动，加强跑步运动可以帮助形成腿部肌肉，对塑造腿型，效果非常好。所以要想练小腿肌肉，我们可以多进行跑步锻炼，早晚各抽出半个小时的时间出来跑步，坚持这个好习惯，不仅可以达到练小腿肌肉的目的，还能增强身体素质，对健康非常有意义。

怎么锻炼成为肌肉男啊

第1步：从基础训练开始做起国际一周肌肉锻炼，最简单的动作就是仰卧起坐和深蹲。当你坚持不住的时候国际一周肌肉锻炼，也必须要坚持、坚持、坚持国际一周肌肉锻炼，因为没有人能够随随便便成功。而教练也会告诉你一句话，不怕你成为肌肉男，就怕你不坚持。第2步：加大训练强度，从量变改为质变。

打篮球。这个比较要耗费长时间，当你篮球技术好的时候，你的肌肉和胸肌都出来国际一周肌肉锻炼了。不信，自己去看看那些打篮球的达人的肌肉。从食物中获得再加以锻炼。

就比如比较常见的俯卧撑，可以很好的练到自己的胸部肌肉，以及徒手深蹲这个动作，就可以很好的练到自己的腿部训练动作。最后，小编我想说的是，如果我们想不借助健身房就练成肌肉男的话，其实是可能的，并且也是不难的，只要我们肯去学习并且坚持训练。

第首先，想要成为肌肉男的话，我们肯定是需要锻炼的，我们最好选择每天坚持晨跑或者夜跑，这样是可以让我们身上的脂肪去除掉的，而且同时是可以帮助我们增长肌肉的。

下面是让瘦子快速变成肌肉男的七种方法。合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者宜做适量的有氧运动（每分钟130~160次之间），器械重量宜为中等负荷（最大肌力的50%~50%）。可以每周练习三次（隔天一次），每次一至一个半小时。每次练习8~10个动作，每个动作做3~4组。

仰卧起坐：躺在地上，双手交叉抱于头后，利用腹部力量将上半身抬起。这个动作专注于锻炼腹部肌肉，对于减少腹部脂肪非常有效。为国际一周肌肉锻炼了取得显著的锻炼效果，需要每天坚持，并且逐步增加运动量。总之，想要在半年内变成肌肉男，关键在于持之以恒的锻炼和逐渐增加的运动强度。