内容要点：

增肌一天需要多少蛋白质

增肌和减脂我们都要摄取足够的蛋白质，如果你在增肌期，你大约需要每天摄取你的体重7-2g的蛋白质。如果在减脂期，大约要每天摄取体重2g以上增加你的有氧，体脂如果偏低，则需要吃更多的蛋白质。

普通健身者每天的蛋白质摄入量应保持在每千克体重0.8至2克，以支持肌肉修复和生长。 对于那些致力于增肌的健身者，蛋白质的需求量更大，建议每千克体重摄入2至8克，以确保肌肉蛋白的合成。

如果是以增肌为目标的话，每天至少要摄入2克的蛋白质，也就是4-5个蛋白，以保证蛋白质的供应，并且蛋白质一般在力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。

如果是普通的健身者，建议蛋白质摄入量为每千克体重0.8—2克，如果是增肌者，摄入的蛋白质则要多一些，建议摄入量为每千克体重2—8克，由于要补充的蛋白质量过多，需要非常多的食物，可以适量摄入一些蛋白粉。

确定每天每公斤体重需要的蛋白质克数：一般来说，增肌期间每天每公斤体重需要 5-0 克蛋白质。计算每天需要的蛋白质总量：每天需要的蛋白质总量 = 目标体重（kg）×每天每公斤体重需要的蛋白质克数。

健身人群该如何补充蛋白质?

1、食物来源：选择高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类、奶制品等。将这些食物作为餐后的主食，以满足身体对蛋白质的需求。 蛋白质粉：蛋白质粉是最常见的蛋白质补充剂，可以很方便地混合到奶或水中饮用。选择高质量的蛋白质粉，如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、麦芽蛋白粉等。

2、在健身休息日，维持与训练日相似的蛋白质摄入量是合理的，大约每公斤体重5至2克。 确保休息日有适量的热量剩余，以支持身体修复和肌肉纤维的生长，可以比训练日减少摄入300至500大卡。 在休息日并不需要刻意制造热量缺口，而是应该保证充足的营养，以便身体能够有效修复。

3、购买蛋白棒，可以方便携带，随时补充蛋白质。同时，可以选择购买大包装的蛋白棒，这样可以节省一些钱。蛋白棒是一种高蛋白质、低糖、低脂肪的零食，通常由蛋白质粉、坚果、水果、麦片等原料制成。它们被广泛用于增加肌肉质量、提高能量水平和控制食欲。

喝蛋白粉有哪些好处?

服用蛋白粉的好处蛋白粉具有经济性、便利性、优质性、替代性这四个好处。（1）经济性：一桶5磅的蛋白粉均价一般在400左右，份数一般60-80勺之间，也就是一勺蛋白粉只要5~7元。而一勺蛋白粉普遍具有20-25g的蛋白质。

喝蛋白粉对身体的好处： 增强肌肉力量：蛋白粉是优质蛋白质的来源，可以帮助肌肉修复和增长，从而增强肌肉力量。 促进身体恢复：运动后补充蛋白粉，有助于身体更快地恢复体力，减少肌肉疲劳。 改善营养状况：对于营养不良或体质较弱的人，蛋白粉可以补充身体所需的蛋白质，改善营养状况。

蛋白粉对人体有以下好处： 提供充足的蛋白质：蛋白粉是一种高蛋白质食品补充品，可提供大量的优质蛋白质，帮助维持肌肉健康和发展，并支持其他重要生理功能。 促进肌肉生长和恢复：蛋白粉在锻炼后摄入，能够为肌肉提供所需的氨基酸，促进肌肉生长和修复，加快康复过程。

练肌肉每天要多少蛋白质

1、一般情况下锻炼完肌肉，每公斤体重补充2克至5克左右蛋白质。正常情况下，蛋白质的热量占总热量的12至18％是安全而充足的。在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重2克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重5克。

2、例如，一个70公斤的成年男性，根据上述方法计算其每日蛋白质需求量为56至70克。如果他想通过饮食来摄取蛋白质，需要了解不同食物的蛋白质含量，并计算每天所吃的食物中蛋白质总含量是否达到这个范围。需要注意的是，不同食物的蛋白质含量和质量也是不同的，选择高质量的蛋白质食物对于健康有益。

3、如果你选择的是器械健身，目的是锻炼增加肌肉的话，初学者第一个饮食目标就是每天的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。以你75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克+3两牛肉35克。不要感觉只有健身后那顿饭是管用，之后2-3天内每顿饭都是管用的。

4、增肌每天蛋白质的摄入要求是5g/（kg·d），大部分人大概是90克左右，但对于体重偏重者，蛋白质的摄入量可以适当增加。

5、高蛋白质群体每天摄入热量要比他们以往平均摄入多800多千卡。但八周后他们的体重仅仅上涨了6公斤，而且大部分增长的都是肌肉并不是脂肪。这个结果说明了什么呢？0热量并非都是完全一样的 如果你仔细看这个实验就会发现，每种营养成分的作用效果都不同。多余的碳水和脂肪则会以脂肪的形式被储存起来。