内容要点：

运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。平肩式拉伸（肩膀拉伸）步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

第三个方式是利用一些app，跟随着进行一些放松训练，做一些放松操训练等等。总之，在跑步过后，我们要及时进行放松按摩或者训练，让紧张的肌肉恢复到放松状态，从而缓解运动后带来的疼胀感。至于哪种放松训练更有效，就看你的个人体质和选择了。

有氧训练：进行30-50分钟的游泳、跑步机等有氧运动，重点锻炼心肺功能，提高身体耐力和心率。拉伸放松：进行10-15分钟的拉伸放松，如慢跑、静态拉伸等，帮助缓解训练后的肌肉紧张和酸痛。在训练计划的制定方面，可以根据自身情况进行适当调整。

大腿后侧拉伸双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。做这个动作你会感受到大腿后侧的紧张感和拉伸感。

不蹲坐休息 跑步后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。

如何正确锻炼上身肌肉?

对于这块肌肉的训练上半身肌肉伸拉运动怎么做，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属上半身肌肉伸拉运动怎么做了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少上半身肌肉伸拉运动怎么做了。

第一组动作 首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

手臂锻炼经典动作---俯卧撑 俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。

仰卧上斜推举 仰卧在上斜板上，两腿弯曲，双脚平放在地面上，双手紧握哑铃或杠铃，握距稍宽于肩膀，手臂伸直，保持头部正直。吸气后，缓慢地将杠铃举起至胸部。正确的做法是将杠铃停在锁骨上方。双杠臂屈伸 双手握住双杠，身体和双杠保持垂直。屈膝并将小腿交叉在脚踝处。

引体向上举腿屈伸 最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

第一个部位上半身肌肉伸拉运动怎么做：三角肌 我们要介绍下三角肌。三角肌是上臂骨比较大的肌肉，一直延伸直到包裹肩部，分为前中后一共三束，每一束都需要不同的运动项目，都需要不同的运动方式来加以训练。

大腿拉伸动作怎么做

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

动作一 大腿往身体两侧打开，臀部尽量往下压。两个小腿自然放在身体两侧且相互平行。可以拉伸到大腿内侧肌肉，扩大髋关节的活动度。动作二 臀部尽量坐到脚后跟上，身体完全放松。可以拉伸到大腿以及整个后背肌肉。动作三 两腿尽量伸直并尽量打开。脚尖勾起，身体往下压。拉伸大腿内侧和小腿。

坐在地上，双腿伸直，然后将一条腿伸向身体一侧，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。换另一条腿，重复相同的动作。 采用握住一张椅子的边缘，腿分开的姿势，逐渐将腿外侧向下靠近地面，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。

接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。

拉伸运动的基本动作

？拉伸动作一上半身肌肉伸拉运动怎么做：纵向伸展 ？ ？两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动上半身肌肉伸拉运动怎么做；？ ？动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。？ ？拉伸动作二上半身肌肉伸拉运动怎么做：拉伸三头肌 ？ ？一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。？ ？动作中配合呼吸，停留15-20秒。

弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 适合女性的拉伸方式：a. 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，感受腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作，重复动作12次。

人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。几乎都是静态拉伸，坚持一个姿势到规定时间，并且保证身体不要晃动。上图就是比较详细的拉伸动作。接下来上半身肌肉伸拉运动怎么做我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。颈部前弯拉伸 步骤：挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。

救命啊!上身短腿很长怎么拉长腰啊

最近，许多女生都在抱怨，小腿的肌肉太结实了，应该怎么办？这对男生来说可能不是问题，但对女生来说却是一个非常严重的问题。女生们都知道，如果我们腿上的肌肉太结实的话，小腿就会凸出一块来。这样子看起来很丑，但是不要太担心。尝试以下的动作，就可以改变我们小腿的肌肉线条。

说实话，瘦腿很难，我和你有一样的问题，我努力了很多年，我最后放弃了，因为无论我怎么锻炼，腿的围度也没有变化。现在我的做法是，塑造肌肉线条，让腿看起来细，其实，还是不细。你看阿娇，明星要瘦身要整容应该很容易吧，她花了很多钱，努了很多力，甚至还给腿部注射过什么，还是腿很粗。

第三步：高腰显腿长 谁说腿短不能穿高腰裤？错！高腰裤可是拉长腿部线条的秘密武器。它能拉高你的腰线，让你在视觉上拥有大长腿。记得把裤子提得高一点，露出一点腰部，显高效果更佳哦！第四步：适当卷裤腿 卷裤腿可不是为了耍帅，还能帮你优化腿型！把裤腿卷起来露出脚踝，会有拉长腿部的错觉。