内容要点：

八种简单有效的膝关节锻炼方法

后踢腿运动：直立站立，一条腿向后弯曲，尽量触摸到臀部。每天重复10-15次，然后换另一腿。 深蹲：双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，然后慢慢下蹲，直到膝关节弯曲至90度。然后缓慢站起，重复10-15次。 跳跃运动：跳跃是一种很好的锻炼膝关节肌肉的运动方式。

贴墙下降：站立，上半身保持直立，眼睛向前看，背部紧贴墙壁。两脚打开，脚跟与膝关节保持同一方向，慢慢向下移动，直至膝关节与地面形成约30度角，保持15秒后慢慢回到起始位置。重复此动作5-10次，注意调整脚与墙的距离，避免膝关节超过脚跟。

靠墙静蹲。上半身伸直，看着正前方，背部贴墙，两腿打开，脚跟往前，曲膝屈髋，促使自身的膝盖骨弯折度呈斜角90度，假如没到90度就引起疼痛不适感，那就需要寻找不疼的临界值视角。这一姿势要由浅入深，一开始每一次30秒，渐渐地融入，慢慢加到每一次1分半钟。座姿直屈膝。

膝关节主动进行肢体的活动锻炼，主要有以下几种方法：跟臀练习法：患者跪坐于床上，上身直立，臀部尽量向下坐，使跟臀接触，以增加膝关节的屈膝范围。与推拿屈膝伸筋法相配合。悬空蹬车法：患者仰卧位，下肢悬空，象蹬自行车样交替向上蹬空放松。

缓步散步：散步是一种简单有效的全身运动，有助于锻炼膝关节。每天坚持30分钟的散步，有助于维持关节的协调性。需要注意的是，中老年人，特别是患有慢性疾病的人，应根据自身状况调整运动强度。状态不佳时，可适当减少运动量或休息；状态良好时，可在身体允许的范围内增加运动时间。

贴墙下降练习：背靠墙壁站立，上身保持直立，目光向前，双脚打开与肩同宽，脚跟向前，慢慢下蹲至膝关节与地面形成约30度角，保持15秒后慢慢站起至起始位置。期间调整双脚与墙壁的距离，确保膝盖不超越脚跟。重复此动作5-10次。

股四头肌训练——保护膝关节最重要的肌肉锻炼

1、勾脚抬腿练习膝关节肌肉锻炼，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显膝关节肌肉锻炼的疼痛改善效果。

2、静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用膝关节肌肉锻炼了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。

3、最有效的简明股四头肌训练法 股四头肌对维持膝关节的稳定，减轻膝关节的疼痛，促进膝关节伤病的恢复，至关重要，当膝关节疾病、损伤以及手术后，股四头肌受伤病的影响，在短时间很容易发生萎缩，而萎缩后，又难以恢复，需要通过科学合理的、坚持不懈的训练，才能防止股四头肌，促进肌肉力量的恢复。

保养膝关节最好的运动方法

膝关节中有润滑液，但这些润滑液是会慢慢损耗和干枯的，所以平时喜欢打篮球跑步的朋友要注意保养自己的膝盖了，如果关节润滑液变少则离半月板损伤也不远了，今天为大家推荐几个保养膝关节的动作。

此动作可以强化大腿的肌力，加强膝关节的灵活性，使膝头在活动期间不会太容易受损。压膝运动首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位。然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动。

膝盖最好的保养方法找到合适的运动并坚持下去，运动是健康最好的朋友，对于膝关节保护同样。在青年时代，应该寻找到适合自己的运动方式，以循序渐进的坚持下去，这样能增强膝关节的灵活性。爱美之心，人皆有之。特别是许多女性朋友，喜欢在天寒地冻下，穿着短裙上街。

对膝盖有益的运动

伸展运动 1-给自行车运动者：分腿下蹲；站立，一腿在前，一腿在后；臀部放平，下蹲，至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒；换腿重复。1-给步行者：抬起右腿，搁在一条窄板凳上；提起左腿，作跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态；整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

羽毛球：羽毛球可以促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹，可以使膝盖不僵硬，而且还可以长高。跳绳：跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的。

划船机：划船机锻炼能缓解关节疼痛感，对膝关节损伤和活动受限有一定缓解效果。适当锻炼对身体的心肺健康和血管健康有好处。游泳运动：游泳能锻炼全身各部位，基本不会引起关节负重。游泳在水中浮力作用下，对膝盖关节基本无压力，还能锻炼全身肌肉，消耗热量。

游泳不仅能锻炼肌肉、增强关节稳定性，还能提高身体灵活性，同时对心肺功能有正面影响，有助于降低体脂率。骑自行车也是一种适合膝盖不好的人的运动。骑车时，大部分体重都由座椅支撑，从而减轻了膝盖关节的压力。骑30分钟自行车可消耗大约145大卡热量，有助于减肥。

市民可以在自家小区里进行户外散步锻炼，步伐节奏不要太快，每步距离30～40厘米，节奏控制在每分钟40～50步。刚开始锻炼时每天散步30分钟为宜，以后根据个人膝关节恢复情况适当增加，3个月以后就可以看到明显效果了。

膝关节不行,做些什么运动对膝盖有益?

1、骑脚踏车。骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实膝关节肌肉锻炼，使肌耐力增加膝关节肌肉锻炼，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前三个月开始每周花3到5天膝关节肌肉锻炼，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。

2、此动作可以强化大腿的肌力，加强膝关节的灵活性，使膝头在活动期间不会太容易受损。压膝运动首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位。然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动。

3、靠墙静蹲是一项简单有效的锻炼。具体做法是背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持该姿势直到感到坚持不住为止。每天进行三次到五次，有助于提升大腿肌肉力量。 高抬腿运动同样有助于锻炼大腿肌肉。平躺或俯卧，将腿伸直并向上抬起至三十度角，然后放下。