内容要点：

锻炼肩胛肌

锻炼肩胛骨及周边肩胛骨肌肉怎么练的肌肉应该做抗弹力带肩关节外展训练肩胛骨肌肉怎么练，肩胛骨后缩训练。背部肌肉较弱肩胛骨肌肉怎么练，而且肩胛骨周边的肌肉配合紊乱。上交叉综合征的可能性比较大。拉伸紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉就会缓解。

多样化训练动作肩胛骨肌肉怎么练：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。这些动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高肩部稳定性和力量。注重恢复肩胛骨肌肉怎么练：在进行肩胛骨稳定训练时，要注意给身体足够的恢复时间。

利用双肩的力量，使手肘在空中打圈，先按顺时针方向转，再按逆时针转，每次转上十五次。通过该运动，可以明显感受到肩胛骨周围肌肉被拉伸，以此来达到训练背部和肩胛骨肌肉的目的，起到瘦身的作用。

颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法

可以进行颈椎后仰和左右旋转的锻炼肩胛骨肌肉怎么练，后仰时也可以用双手抱头，双手交叉置于后脑勺区域头往后仰，同时双手作对抗以锻炼颈项部的肌肉群。此外也可以进行游泳等体育锻炼。

胸大肌拉伸： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

颈肩综合症自肩胛骨肌肉怎么练我锻炼法 缓解肩部的僵硬感的方法 身体站直，双手下垂放在背后，胳膊伸直且双手相扣，然后肩关节做向前向后的运动，或者双手自然下垂，肩关节做环转运动，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松肩胛骨肌肉怎么练了。

比如可以游泳、打羽毛球、引体向上等体育锻炼。也可以配合颈椎的功能锻炼，配合扩胸运动，患者取站立位，双肩架平，双手用力向后做扩胸动作，同时颈椎极度向后仰，保证两侧肩胛骨中间闭合，达到酸痛感为最好。如此反复锻炼，既可以起到加强颈项背部肌肉的作用，又可以减轻疼痛。

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉肩胛骨肌肉怎么练，从而提高肩胛骨的功能肩胛骨肌肉怎么练，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

逐步增加训练强度：对于新手来说，从低强度的训练开始，逐步增加训练强度和难度是非常重要的。避免一开始就进行高强度的训练，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。

肩胛骨操的做法

步骤1：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直在头顶上合十。延伸背部，眼睛直视前方。 步骤2：双手转为手背靠手背，手肘弯曲慢慢放下，尽量让两块肩胛骨靠在一起。重复以上动作5次。 POINT：双手放下时一定要慢，才能有效软化肩胛骨附近肌肉。

转动肩胛骨 屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。可以坐在椅子上进行此动作。这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。摆臂操 握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。

肩胛骨舒缓伸展操【一】 1身体直立，双脚张开与肩同宽，弯曲手肘使手臂与地板保持水平，手心向上。 2一边吸气一边将手肘向后伸展，让左右的肩胛骨彼此靠近，维持姿势3～5秒。

全身站直后，手肘弯曲，双臂抬起，将下臂放于头后，手掌弯曲自然靠在颈椎上。然后以从后往圈得绕圈方式转动肩关节，令肩胛骨充分活动起来。挺胸收腹，双臂弯曲，手肘指向后方，手臂收在腰两旁，双手握拳，前臂尽量与地面平衡地前后滑动手臂30秒。

人在心情安稳时，呼吸就容易变得浅短。用拳头敲打可以 *** 深度呼吸的穴道，即可以舒缓身体的紧绷感。请依照「T字部位」，在自然呼吸的状态下，使用容易施力的惯用手来敲打。想要加强力道的人也可以用拳头的关节来敲打。

练肩的动作有哪些?

1、哑铃侧平举：哑铃侧平举是锻炼肩部中束的好动作。进行侧平举时，要保持肩部下沉，使三角肌有更好的收缩感。耸肩会增加动作幅度，从而更好地刺激三角肌。此外，练习侧平举时，需要手臂内旋。但要注意，先进行内旋动作，再进行侧平举动作，避免一边侧平举一边内旋，以免对肩峰造成损伤。

2、哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，肩胛骨肌肉怎么练我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。肩胛骨肌肉怎么练我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

3、以下是一个常见的肩部训练顺序：热身：首先进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳或动态拉伸，以提高肌肉温度和关节灵活性。推举：推举是一种针对肩部前侧和中侧肌肉的动作，可以增加肩部力量和稳定性。可以进行站姿或坐姿推举，选择适当的重量和重复次数。

新手如何进行肩胛骨稳定训练?

1、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。

2、新手容易在肩胛骨控制和背部保持中失衡，切记保持背部挺直，避免弓背。在推肩动作中，最低点时沉肩、挺胸夹背/，而接近最高点时，应适当耸肩以减少肩峰的压力。最后，肩胛骨姿态的调整并非所有动作都适用沉肩和夹背，要根据具体运动调整。

3、挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

4、动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

5、首先我们先进行静止的支撑动作练习，静止的支撑练习对新手来说是最基础的训练动作，动作要领：身体仰卧在地板上，左手先握住壶铃把柄屈肘放在左侧的体旁，左小臂握铃垂直地面，大臂和地面保持水平，开始时，双手握铃向上支撑推举，使肩部的肩胛向后收缩。