内容要点:
1、肩部和背部的肌肉怎么练? 2、锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法 3、想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌? 4、背阔肌外侧怎么练,练背阔肌外侧要注意什么 5、如何练好健身动作之背部肌肉详细动作 6、背阔肌下部锻炼方法肩部和背部的肌肉怎么练?
1、引体向上:引体向上是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法之一。可以使用辅助器械或自由杠进行练习。哑铃推举:双手持哑铃,手臂伸直向上推举,直到手臂伸直为止。这个动作可以有效地锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。俯身划船:俯身划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。
2、热身训练,利用小哑铃做热身训练,做3-4组,每组做15次,肩部训练热身非常重要,绝对不能忽略不做热身,充分热身是可以有效的避免肩部训练意外,因为肩部非常特殊在正式训练前一定要充分热身。
3、站立前屈式:这个体式通过向前弯曲的动作,可以有效地拉伸肩部和背部的肌肉。练习时,从站立姿势开始,缓慢向前弯曲身体,尽量达到脚趾附近,双手可以放在地面或者瑜伽砖上以保持平衡。 三角伸展式:这个体式通过身体向一侧伸展,可以帮助打开肩关节和胸廓。
4、在家怎样练背部肌肉群 “平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。
5、背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法(1)哑铃耸肩采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。(2)坐姿水平划船坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
6、当我们穿上衣服时,特别是秋天或者冬天,将自己裹得很严实的情况下,在视觉上是看不到二头腹肌等耀眼的肌肉的,但是背部的围度却能将衣服撑起来,给人一种更宽的感觉,所以应该首选的是背部肌群。
锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法
哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。练习方法:抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。
第一个动作,引体向上。这个动作当然是具有一定难度的,没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成,或者使用弹力带进行力量辅助,这都是非常有效的方法。
正手引体向上 首先,当过兵的朋友都知道,正手引体向上,是锻炼背部肌肉的非常经典的方法,这种方法可以快速加强背部肌肉的增长,其具体做法也很简单,就是双手抓住单杠身体悬空,用力向上提拉,初学者可以分为5组去做,每一组6个,中间休息30秒,逐渐适应之后,可以增加到每组12个,每天6组。
在锻炼背部肌肉结束后,不要马上休息,可以试着做些背部拉伸,让肌肉不会过于紧张,这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质,锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期,这时候要及时补充足够的蛋白能量。
想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?
1、哑铃划船相对于杠铃版的,动作的弧度会更大,手肘可以拉到更后方,所以对被背阔的刺激就更好,还有就是哑铃是两边单独发力的动作,用杠铃的话两边的力,可能就不是平均的。
2、第一个动作:俯身单臂划船 目标训练肌肉:背阔肌中部 俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3、针对背阔肌的动作有很多,有两个动作必须要练:杠铃划船和单臂哑铃划船。杠铃划船,主要依靠双手握住杠铃,来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量,不但可以练厚背阔肌,还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。单臂哑铃划船,主要依靠单手、单腿支撑,另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。
4、宽握引体向上:俗称的引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背:这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。
5、第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。第三个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。
背阔肌外侧怎么练,练背阔肌外侧要注意什么
1、要想刺激到背阔肌外侧,要注意是宽握,握距大约5背肩宽。每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,这样才可以最大限度地发达背阔肌,刺激到背阔肌外侧。动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。
2、俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
3、注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。第二个动作:坐姿下拉(宽握)这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。
如何练好健身动作之背部肌肉详细动作
1、猫式,双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌,像猫伸懒腰一样,拱起背部,拉伸背部肌肉,如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上,如果对你来说,拱起背部比较困难,那么就请朋友进行帮忙,让他们把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱往这个方向推进。
2、背阔肌外侧和上侧的练习动作:第一个动作:引体向上(宽握)主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。
3、引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作,主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。
背阔肌下部锻炼方法
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。
俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
为了更好地刺激下背阔肌,我们可以选择反握下拉,反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候,肩关节为外旋状态,这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力,所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽,这样在做动作时手臂可以更贴近身体,从而有利于对下背阔肌的刺激。
用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
最简便的方法是做引体向上,引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多,引体向上的数量应当由少到多慢慢增加,否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。二 杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。