内容要点：

深蹲的方式都有哪些

1、哑铃深蹲（ Squat）如果没有杠铃，哑铃深蹲是一种有效的负重训练方式。双手持哑铃，让它们位于脚边两侧。动作要领与徒手深蹲相同。 深蹲推举（Squat To Press）手持哑铃、杠铃或壶铃进行深蹲，起身时将器械上举。保持核心稳定，避免弯腰，确保腰背挺直。

2、、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

3、徒手深蹲：基础入门，臀部后下蹲，像坐凳子，保持平衡，膝关节与脚尖同向，尽量蹲至大腿与地面平行或更低。 跪式深蹲（ ）：锻炼平衡，保持膝盖与地面平行，背部紧贴墙面。 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）：借助墙面保持深蹲姿势，有助于膝关节康复。

4、- 徒手深蹲：双脚与肩同宽，挺直腰背，下蹲至大腿与地面平行，双臂前平举。- 宽距深蹲：双腿跨距肩宽两倍，挺直上半身，双臂胸前弯曲。- 靠墙深蹲：背对墙面，双脚距墙面30公分，双臂置于大腿，下蹲至大腿与小腿垂直。- 哑铃深蹲：握哑铃，双脚与肩同宽，挺直上半身，下蹲至大腿与地面平行。

5、深蹲跳Squat Jumps，挑战心肺功能，下蹲后跳跃，可计时或次数。 杠铃后背深蹲 Back Squat，负重训练，注意腰背挺直，避免伤害。 杠铃前深蹲 Front Squat，放置杠铃方式多样，对腰背压力更大。 猴式深蹲 Squat，对大腿后侧和臀部有特殊刺激，需良好柔韧性。

6、直到后腿膝盖接近地面，尽量做到两腿膝盖各成90°。前腿膝盖不要超过脚尖垂直线。每组动作完成后，前后脚交替进行。相扑式深蹲：与握持式深蹲相似，不同之处在于哑铃的握持方式。做法是：两脚稍宽于臀部，脚尖向外45°。双手握持哑铃，下垂于两腿间。下蹲时尽量让哑铃靠近地面，但不接触地面。

女生在家做的力量训练

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

哪些力量训练适合女生在家做？ 徒手深蹲：双脚分开，与肩同宽。缓慢下降臀部，确保双膝不超过脚尖，保持躯干紧绷。背部保持挺直，不要驼背。臀部向后坐，仿佛坐在隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。 跪姿后抬腿：上半身用双臂支撑，手肘微曲。下肢屈膝，双膝着地。

倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

徒手深蹲：站立，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖，保持躯干挺直。大腿与地面平行或更低。背部保持直立，避免驼背。臀部向后移动，仿佛坐在无形的椅子上，然后慢慢站起。 跪姿后抬腿：膝盖着地，双手支撑垫子，保持身体核心稳定。

弹力绳健身方法图解

弹力绳健身方法图解如下：深蹲跳 （A）双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然，随后用爆发性的力量向上跳起；（B）之后轻柔的落地；一共做10次。

仰卧腿下压 目标肌肉：臀大肌 动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。换腿练习。

直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。

站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

弓背和塌腰的区别

1、弓背与塌腰是两种不同的体态表现，在进行某些动作时尤为明显。例如，在进行过顶深蹲时，我们可以通过观察身体侧面来区分这两种体态。具体来说，如果在深蹲过程中腰部出现向前凹陷的情况，这便是塌腰的表现。相反，如果腰部在深蹲过程中向后突出，则表明是弓背。

2、“新手弓背，老手塌腰”是武术中的一句谚语，意思是说：新手在练习武术时，因为动作不熟练、姿势不正确，容易弓背弯腰；而老手则因为掌握了正确的姿势和技巧，能够更加自如地控制身体，动作更加沉稳扎实。

3、“新手弓背，老手下腰”这句话是形容在某些需要技巧和经验的工作或运动中，新手往往姿势不正确，需要时刻调整，而老手则已经掌握了正确的姿势和技巧，可以更加轻松地完成任务。

4、弓背和沉腰，沉腰舒服。弓背指的是背部过度弯曲，使身体呈弓形。这种体姿可以提供稳定的支撑，并使重心集中在上半身，适用于某些活动例如久坐、写字等。然而，长时间保持弓背可能会导致背部疲劳和不适。而沉腰指的是将重心放在腰部附近，使腰部和下半身承担更多负荷。

5、第一，餐弓背即含胸拔背。含胸指胸部收进；拔背则指背部弓出。谱中描述为：前胸要圃，两肋力全，脊背要圆，其力催身。第二，风避阴、美人腰即为弓腰收臀。弓腰，即坐腰，亦称为塌腰，是坐身时向下松腰，使腰部向外弓出的姿势。收臀则在弓腰后，臀部自然收进。

过顶深蹲动作要领

1、过顶深蹲是一种锻炼下肢力量和平衡性的运动。以下是标准动作示范：直立站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。足踝复合体处在中立位（可以采用光脚，以便更好地观察足踝复合体）高举上臂直至过头，肘部完全伸直。上臂应高举在躯干两侧。慢慢下蹲到大约椅子高度，然后回到起始姿势。

2、站立姿势：双脚与肩同宽，脚稍微外展，保持身体直立。下蹲过程：开始时，先放低髋关节，向后伸臀，然后屈膝下蹲，使臀部尽量接近地面。同时，保持背部挺直，注意不要前倾或弯曲腰部。下蹲过程中，大腿与地面平行是标准的深蹲。

3、过顶深蹲：杠铃应举过头顶。与前面几种深蹲相比，过顶深蹲的难度要高很多，你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深监需要的体能。正确的握距是宽握杠铃，全程收紧你的背部肌肉，膝盖要张开而且朝外，臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高，如果你的水平还没有达到，请不要轻易增加重量。

4、在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

5、过顶深蹲可以说是一个简单粗暴的动作，因为通过这个动作别人可以对个案全身进行一个基本的评估。首先要看正面个案是怎么做的，如果说在开始深蹲的时候，个案身体出现偏离中线轨迹，那就说明个案的平衡力比较差，协调人力和肌肉能力也比较差。

6、首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

腹肌激活有哪些动作

1、踩单车 躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，每组15/组，休息30秒。 平板支撑 双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

2、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、逆腹式呼吸：动作要领：平躺放松，深吸气时腹部向内凹，呼气时腹部向外凸。用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼吸节奏为吸15秒、屏息1秒、呼15秒，每组5-15分钟。锻炼效果：促进腰腹部血液循环，激活腹部深层肌肉。

4、仰卧直腿触足卷腹。首先你得平躺下去，然后双腿并拢绷直并且抬起来，保持和地面成竖直的状态，接着双手伸直并同样和地面垂直，这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。

5、仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。