内容要点：

魔鬼训练方法,求最折磨人的训练方法!

1、魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

2、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。8：00训练挂勾梯上下300回；穿越30米铁丝网来回300趟。10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。13：30抗暴晒形体训练：平举着AK47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

3、0：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

4、每次20）第二星期 每天 慢跑（2千米）100个仰卧起坐（分2次 每次 50）90个俯卧撑（分3次 每次30）第三星期 每天 慢跑（3千米）200个仰卧起坐（分2次 每次100）120个俯卧撑（分3次 每次40）从第四个星期开始，只吧俯卧撑的数量每星期增加10 个，最多不要超过100 。每天的慢跑是一定要做的。

5、一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。一个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步5小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋 两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。

6、早晨冷水浴：每天早上起床后立即进行冷水浴，无论天气多么恶劣，都要坚持。冷水浴不仅能够锻炼身体，还能磨练意志力，这是多么有益的事情啊！ 马拉松式跑步：每周进行两次马拉松式的跑步，可以迅速提高意志力和耐力，磨练心性，使自己变得更有自控能力，头脑更加清晰。

求一个7天肌肉魔鬼锻炼计划

1、首先要有一对可调重量肌肉魔鬼锻炼法的哑铃的肌肉魔鬼锻炼法，不同的重量针对不同动作肌肉魔鬼锻炼法，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

2、第3天肌肉魔鬼锻炼法：核心锻炼 进行核心锻炼，包括仰卧起坐、卷腹和平板支撑。每个练习进行3-4组，每组10-15次。第4天：有氧运动 进行有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳，以帮助减少体脂肪。进行至少30分钟的有氧运动。第5天：休息 休息是身体适应和恢复的关键部分。给肌肉足够的时间来恢复。

3、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2。

4、跑步结束出汗，拉下腿部韧带，（以后每天都要拉韧带）跟着做几组俯卧撑，按身体承受力自己掌控。然后放松腿部和手臂。下午就自由活动，可篮球，游泳什么的，让身体开始动起来。晚上洗澡前做2组俯卧撑，每组在30个左右。

5、每周至少安排1-2天的休息日，以便肌肉得到充分的休息。

十五天魔鬼健身计划

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

早上 长跑 没得说的了，你要打全场体力支撑不住不行。长跑完了之后四组的压腿，拉韧带，拉完以后可以支撑你4组蛙跳或者跳楼梯，每次8下或者10下。蛙跳完练投篮，有意识的练移动中的快速出手和跳投。

上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。 15点到17点30，打篮球、或足球。网球都行。

怎么样锻炼身体一个月的魔鬼训练能让自己的肌肉明显凸出来,腹肌胸肌...

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

4、练胸大肌的方法：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

5、想要塑造明显的胸肌和腹肌，关键在于结合有效的训练和营养计划。首要步骤是专注于针对胸肌的力量提升，比如定期进行俯卧撑和哑铃卧推等动作，这些训练能显著增强你的胸肌体积和力量。其次，腹部肌肉的锻炼也不容忽视，仰卧起坐和腹肌轮等练习能够有效激活和强化你的核心肌群，让你的腹部线条更加明显。

求魔鬼训练体能方法

平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。）兴趣级魔鬼训练法：喜欢的运动（专业指导下的运动）+辅助训练 既然是魔鬼训练，不管是哪一个，都要坚持、而且保证每次的质量。

魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

- 腹肌运动，可以进行3组，每组10至20次。- 俯卧撑（可以根据情况简化）3至5组，每组10至20次。- 下蹲或弓箭步3至5组，每组10至20次。- 引体向上（可以在双杠上简化）3至5组。- 如果有哑铃或矿泉水，可以做弯举3至5组，每组10至20次。之后进行匀速跑步30分钟。

早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

俯卧撑（可以简化的）3－5组，每组10－20个。下蹲或弓箭步3－5组，每组10－20个。引体向上（可以在双杠上简化易行）3－5组。如果有哑铃或矿泉水，弯举3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑步30分钟。周6热身后练：腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。