内容要点：

引体向上能炼哪些肌肉?可以练小臂肌肉吗?做的时候应该呼吸还是憋气...

1、肘关节屈可以练到：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌辅助。肱二头肌反握时（手心向后）会明显一些。针对背阔肌的话，正握就可以（手心向前）。小臂等长收缩也可以练到的。不能憋气！避免血压急剧上升。向上拉的时候吐气，向下还原时吸气，良好呼吸可以让你更好控制身体。

2、引体向上当然可以锻炼手臂。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

3、引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，当然在这个动作中。

5、引体向上当然可以锻炼手臂肌肉。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

6、第一个动作：哑铃上斜直臂划船 这个动作我们要运用到健身椅，把健身椅调整到微倾斜的程度，这样的目的是方便我们在训练时可以借力，使我们的肌肉得到最大程度的发力，这个动作不仅训练背部力量，还能对三角肌进行有效的训练。

我在练单杠引体向上,因为臂力差基本做不上去,所以手臂用力挂在上面保...

首先，引体向上锻炼的是背阔肌，而不是手臂肌肉。你上不去是背阔肌的力量不够拉动你的体重。你的小臂变粗，是因为你抓单杠的时候手的握力是靠小臂肌肉完成的。建议你百度图片“健身动作与相应的锻炼部位”，很多图片会告诉你你想练哪块肌肉用用什么动作。

首先，我要恭喜你已经决定开始锻炼臂力来改善自己的体能，这是一个非常积极的行动。以下是一些锻炼臂力的建议：开始逐渐增加锻炼强度。如果你目前臂力较差，那么从最简单的锻炼开始，例如俯卧撑、桥式支撑等，然后逐渐增加重量和难度。设定目标并记录进度。

引体向上拉不起来，一方面是因为手部握力不足，导致你刚开始握杠就感觉手指打滑，这样做不了几次就会滑杠。另一方面是因为前臂力量不足，导致你在向上拉动身体时，前臂很快会力竭，根本没办法再继续拉至高位。除了手臂力量之外，还有背部肌肉力量和发力模式的问题。

首先 最简单的训练方法就是俯卧撑，也是各种运动最基础的锻炼方法，不仅能锻炼臂力，还能有效地提高腰腹力量以及核心。

做高位下拉和引体向上时,小臂借力太多,该如何避免?

使用辅助工具减少小臂借力 在辅助工具中，引体向上小臂肌肉我们常见的是助力带，它是一种缠绕在手腕上的运动装备，它的一端缠在单杠或者握把上，另一端延长的缠在手腕上，这样手腕关节会承担一部分拉力，减小了小臂的借力，在引体训练中，由于单杠比较高，助力带的作用受到限制。

避免手臂上的肱二头肌过多发力 很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

需要加强的训练点 小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。第一步：训练“单杠悬垂”。在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

高位下拉是一个优秀的健身动作，主要针对背阔肌，同时锻炼斜方肌中下部、菱形肌和前锯肌。它还能间接训练到肱二头肌和肱肌。 对于体重过大或背部力量不足，无法进行引体向上的训练者，高位下拉是一个很好的替代动作。虽然高位下拉和引体向上动作不同，但它们都能有效锻炼身体。

高位下拉能代替引体向上吗引体向上小臂肌肉？对于那些连一个引体向上都做不了的朋友，很多人会推荐高位下拉作为替代练习。虽然两者都锻炼背阔肌和肱二头肌，但实质上却是不同的练习。高位下拉无法完全取代引体向上，因为它们在动作执行和肌肉工作方式上有显著差异。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。

引体向上可以练小臂吗

1、可以。引体向上不管是正握，还是反握都是能锻炼到小臂的，因为握这个动作就是练小臂的。

2、其实做引体向上（正反握都可以）本身也有锻炼小臂肌肉的作用，引体向上可以只做一半，不用将整个人拉起。另外还可以做哑铃（或杠铃）腕弯举锻炼小臂肌肉的。话句话说，在做俯卧撑锻炼手臂肱三头肌时，再做弯举锻炼肱二头肌时，在做前、侧平举锻炼三角肌时其实都可以刺激小臂。

3、可以，引体向上对小臂肌群有一定的训练效果。引体向上的锻炼效果：1 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。2 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。

正握引体向上对小臂肌肉有帮助吗!

1、可以，引体向上对小臂肌群有一定的训练效果。引体向上的锻炼效果：1 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。2 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。

2、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

3、引体向上主要锻炼的是上肢肌肉，主要包括背部背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，一定程度上还可以拉伸到胸大肌和肩部三角肌。引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，形式是多种多样的。

4、宽握正手引体向上也能够发展大圆肌—— 一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。 采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。

5、引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

6、引体向上是很好的提高臂力的方法。力量小的可以悬垂着，力量大的可以多做几个引体向上。

引体向上是不是体重大的人小臂比较重要,我73kg,做完后小臂最酸痛,其他...

1、首先可能是因为你引体向上小臂肌肉的小臂肌肉相比于你的背部肌肉和大臂肌肉更薄弱引体向上小臂肌肉，限制了你的引体向上水平。那你就要单独去发展你的握力引体向上小臂肌肉，比如同样利用单杠，你坚持悬吊在上面，或者手掌开合，来增加你的握力。其次就是也许你的握姿不正确。引体向上要采取半握，就是大拇指和四指在杠的同一侧。

2、这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

3、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，俯卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。

4、重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。