内容要点：

女生运动后的拉伸运动怎么做?

髋关节外旋六肌 盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作

两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

扶墙弓箭步：距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。梨状肌伸展：面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。

18个全身拉伸动作图解

伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌。要点：手放在髋部女生肌肉拉伸，挺直背部女生肌肉拉伸，轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。三角肌拉伸训练 中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。快速恢复体力 运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。

拉伸小腿肌肉动作

采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉女生肌肉拉伸的拉伸。采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。

站立，将一只脚抬起放在墙上，身体稍微向前倾斜，感受小腿的拉伸。保持15-30秒，再重复3-5次。坐在椅子上，将一条腿交叉放在另一腿上，然后用手轻轻按压小腿向下，感受到小腿肌肉的拉伸。保持15-30秒，再换另一条腿，重复3-5次。

小腿后群浅层和深层组织拉伸。小腿肌肉前群拉伸女生肌肉拉伸：站立位。小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

下犬式：这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。