内容要点：

腹肌实战指南(高级)——腹横肌

1、在我们强壮腹部深层肌肉的腹部肌肉群中，腹横肌犹如隐藏腹部深层肌肉的宝石，它静静地坐落在腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌的下方，宛如一条隐形的腰带，环绕躯干，为腹部提供稳定和紧致。它的重要性在于其增加腹压，参与脊柱的多种动作，以及在特定情况下发挥关键作用。

2、腹横肌是腹部深层肌肉，位于腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌之下。它环绕身体一圈，像腰带一样将腹部紧紧包裹。腹横肌的主要功能是增加腹压，辅助脊柱的前屈、侧屈和旋转，以及下降肋骨以帮助呼吸。它在脊柱活动时起辅助作用，主要通过吸腹类动作针对性练习。

3、腹部真空收缩腹部深层肌肉：腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。平板支撑腹部深层肌肉：平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让自己的腹部更紧实，不容易松弛下垂。在日常生活中，要经常提醒自己收缩小腹。

4、仰卧起坐，双杠等腹横肌就像一个天然的束缚带，在我们腹部的最深层，加强它的训练就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用。练习腹横肌的动作叫做直臂支撑。

腹部肌肉共分几层,从皮肤往下各是什么。最好有图,谢谢?

1、综上图解刨所示腹部肌群从外皮肤而内依次是：腹外斜肌，腹内斜肌，腹直肌，腹横肌。腹直肌和腹横肌腱膜中下部有穿插，关系紧密。除了纵向的腹直肌以外，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌3种肌肉在腹部的连接点，都是以腹中间的白线为最终合并线。主要由这四种肌肉构成的腹肌群。

2、外腹斜肌：外腹斜肌覆盖于侧腹部表面，是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近，呈水平与斜向活动的肌肉，其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉，加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。

3、大家口中的腹肌，一般指的是腹直肌。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第7肋软骨的前面。肌的全长被4条横行的腱划n分成多个肌腹。

4、很正常，骨骼外面是肌肉，再外面就是脂肪，再外面就是皮。别处也是如此，只是肚子那块脂肪储存比例高。很多人想靠仰卧起坐练出腹肌，其实都是歪打正着，那块只要脂肪没了，就能看到6块腹肌。不是练出来的。有些人身体看上去肉很多很壮实，其实都是肥肉，力量就是靠移动那庞大的身躯多出那一点点。

肌肉篇---腰方肌

腰方肌位于腹后壁腹部深层肌肉，是腹部深层腹部深层肌肉的一块重要骨肉。在脊柱的两侧，其内侧有腰大肌，后方有竖脊肌。因其外形像一个方形而得名。和腰大肌共同被被为肾脏的家。对腰部脊柱的稳定起着重要的作用。腰方肌起于 腹部深层肌肉：髂棘后部，内侧半前面的深层骨沿。

腰方肌位于腰大肌的深面，主要作用是协助腰椎进行侧屈运动。以下是关于腰方肌的 腰方肌是一种位于腰椎区域的深层肌肉，它的具体位置是在腰大肌的深面。腰方肌对于腰椎的稳定性和灵活性起到关键作用。其主要功能是协助腰椎进行侧屈运动，即当腹部深层肌肉我们在侧方向弯曲腰部时，腰方肌会起到关键作用。

竖脊肌 背阔肌 腰方肌等。接下来详细解释这些肌肉：竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，分为髂棘部和胸腰部的两部分。其主要功能是伸展躯干，并协助其他部位的肌肉进行各种重要动作，如咳嗽和用力呼吸等。对于维持腰椎的稳定和正常的姿势也有着重要的作用。

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

腰肌的部位是腰部后侧的肌肉群，主要包括腰大肌和腰方肌等。腰肌的主要部位位于腰部后侧，这些肌肉群是腰部肌肉的重要组成部分。腰大肌是其中最为重要的一部分，它起始于腰椎的横突和椎体侧面等部位，向下延伸至股骨小转子处。

腰肌劳损，一个看似寻常的疾病，却占据了腰痛病因的半壁江山。它源于腰部肌肉的过度使用，特别是腰方肌——一个位于腰部侧边，看似不起眼却至关重要的肌肉群。腰方肌的损伤，往往是由单侧或双侧的过度拉伸、炎症或粘连所引起，其症状包括弥漫性酸痛，甚至会引发放射性疼痛至臀部、大腿和下肢。