内容要点：

想要刺激肩部肌肉,有效增强肩部肌肉该怎么做?

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。

二：哑铃坐姿推举 对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。

一，先练三角肌后束 我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

坐姿哑铃推肩训练主要锻炼肩部中束肌肉，有助于增强肩部稳定性和力量。通过适当的重量和正确的动作幅度，可以最大限度地激发肩部肌肉的生长和力量提升，是肩部肌肉训练中效果显著的动作之一。

练肩想打好基本功,可以从哪些动作开始?

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

任何一个习武者都应从基本功开始学起，真正熟练掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。跑步。练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。

哑铃侧平举，主要锻炼止于肱骨的三角肌。每组做12个，一次做2-5组，根据自己的实际情况，慢慢的不断增加。哑铃俯立侧平举，主要是锻炼三角肌后束为主。每组12次，一次做2-5组，更加自己的实际情况，开始的时候要缓慢开始，不可用力过猛。

肩部怎么练最快出轮廓,肩部肌肉要练多久出轮廓

1、肩部肌肉要练多久出轮廓 2-3个月。想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。

2、哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。

3、首要的关键在于哑铃和单双杠的锻炼。每天早晚，坚持做3组哑铃练习，每组30次，感受肩部肌肉的紧实；单杠引体向上同样不可忽视，3组动作，每组20个，强化肩部力量；双杠的上下运动也不能少，同样是3组，每组20个，锻炼肩部的灵活性和稳定性。

4、肌肉轮廓和好几方面有关，最关键的其实是你皮下脂肪的厚度，如果你皮下脂肪很少，皮肤薄的象纸一样，那估计1-2周就能看到明显轮廓了，但如果你皮下脂肪比较多，即使你实际上肌肉已经练的很强了，也是看不出轮廓的。

5、你需要健身，和跑步，你的身高已经不差，所以你应该找个健身房去锻炼，这样你才会练出来。肩宽。你需要一个斜45度的靠背。双手拿哑铃，向上举，每天5组，一次20个，随着你的力量加重哑铃的重量。然后做仰卧起坐，每天3组，每组50个。

6、如果用非常科学正确的方法来锻炼，一般3-6个月的时间就可以了。但要是方法不对就不行了。

怎样锻炼自己的肩部,才能够更舒服?

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。

耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

动作四：推肩器 用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。

坐姿哑铃推举，这个动作是一个很不错的锻炼我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉刺激的更加到位，让我们的训练效果更好。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

学生党在进行肩部锻炼时，可以参考以下建议： 肩部拉伸运动：坐在椅子上，双脚平放在地上，双膝弯曲。将左手放在右膝上，右手向后伸直。保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。每边做3-5次。 墙壁俯卧撑：站在墙前，双手伸直放在墙上，与肩同宽。

怎么练才能有宽肩膀?

在我们三角肌前中束的强化训练中，有很多的训练动作，其中杠铃推举和哑铃推举这两个训练动作就是很不错的训练动作。我们在做这两个动作的时候，在开始力量训练之前，一定需要去注意把自己的肩关节热身开，否则自己的肩关节很可能在训练中受伤。

把肩膀练宽可以：挺举、大重量俯身划船、哑铃肩上推举。挺举：挺举是一项重量举重的动作，运动员使用稍宽于肩宽的握距，慢慢提起杠铃，当杠铃横过膝盖时，全身用力猛拉杠铃至颈前，然后迅速将杠铃推起至头顶，并伸直手臂，最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要综合发展力量、速度和技巧。

变式宽握引体向上/下拉 这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。

自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。肩部肌肉要练多久出轮廓 2-3个月。

了解肌肉结构：首先，你需要了解肩膀的肌肉结构。肩部主要包括三角肌（前、中、后三束）、斜方肌和肩胛提肌。要想让肩膀变宽，你需要锻炼这些肌肉。做推举练习：推举是锻炼三角肌的有效方法。你可以使用哑铃、杠铃或者器械进行推举。注意在训练过程中保持正确的姿势，避免受伤。

我的肩部肌肉比较瘦弱,怎样才能更加强壮呢?

1、在推起时怎么练肩部肌肉，可以稍微加快速度怎么练肩部肌肉，而在下落怎么练肩部肌肉的过程中尽量控制重量，慢慢放下。这样可以使怎么练肩部肌肉我们的肌肉的刺激更加充分。我们训练时需要注意腰部的发力，在我们的提拉过程中要保证核心的稳定，不要依靠腰部的力量将重量提起，否则就是做了无用功。动作二怎么练肩部肌肉：哑铃推肩 哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。

2、可以举一些哑铃或者是比较重的东西锻炼自己的三角肌。如果是锻炼自己的胸肌，可以让胸肌看起来更加的强大，而且非常的强壮，让整个人感觉很厚实。胸肌锻炼起来是比较麻烦的，因为胸肌的范围很大。我们需要从多个方面去练习。

3、建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

4、对于这块肌肉的训练，最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时，自己肩部的三角肌前束，以及中束都会受到很好的刺激。二，肱二头肌 对于这块肌肉，相信我们很多人都不会陌生，因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。

5、减少对三角肌的负担，不过做卧推时，多少回锻炼到三角肌，多做就会好些。三角肌中束发达的话会让肩部看起来宽一些。肩部肌肉不好练习，增长速度相对胸肌背肌大腿之类的要慢很多，所以在充分休息的情况下要勤练。然后记住肩部一定要充分活动，舒展开后再上大重量的练习，要不然容易受伤。