内容要点：

用哑铃怎么练背肌最有效果?为什么?

哑铃训练背肌时用哑铃怎么练背部肌肉，需要注意以下几点用哑铃怎么练背部肌肉：保持重心稳定用哑铃怎么练背部肌肉，跪姿和站姿单臂会更容易一些。上拉哑铃时，肘部靠近身体，拉到平行或略超过身体躯干。上拉时身体躯干保持稳定，不要随着上拉进行转体。上拉要专注于大臂向上拉，小臂尽量保持一直垂直于地面。在发力时要保持整个脊柱是伸展状态。

使用哑铃练习背肌用哑铃怎么练背部肌肉的方法有很多，以下是一些建议：引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，确保整个动作过程中背部肌肉都在参与。俯身划船：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

请问各位大哥哑铃要怎么练背部肌肉啊我不想背阔

1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

2、用一副哑铃：单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

3、食谱大全⑦俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

4、单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

5、三角肌 这个可能麻烦一点 你那2个哑铃可能不够用 =。

哑铃背肌锻炼方法

1、第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

2、使用哑铃练习背肌的方法有很多，以下是一些建议：引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，确保整个动作过程中背部肌肉都在参与。俯身划船：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。

3、双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。

4、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

哑铃背部训练动作

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

俯身单臂荡舟：重要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃掌心朝内另一手撑同侧腿膝盖地位的固定物以稳定身材。将哑铃提到腰部地位背肌充分紧缩稍停然后控制性迟缓还原充分伸展背肌做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：重要练下背和臀大年夜肌和股二头肌。

哑铃划船：坐在平板凳上，将两只手臂伸直抓住哑铃，然后将哑铃向自己的胸部拉近，同时挺直背部，收缩肩胛骨。再放慢哑铃回到起始位置。控制动作的速度和姿势，确保背部肌肉得到适当的拉伸和收缩。 单臂哑铃划船：与普通哑铃划船类似，但是只使用一只手臂进行动作。

家里只有一对哑铃,该如何练背呢?

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

可以做单臂哑铃划船、俯身侧平举、还可以空手做引体向上！如果你是初练者，每个动作做12次左右，做4组我在家就是这么练得，很有效！别听其他人瞎说了，都是乱讲的，我看了都来气。

所以，在家里锻炼，用这个动作就成了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。只不过是把杠铃换成了哑铃，杠铃的划船动作，可以选择比较大的重量来锻炼背肌，而哑铃虽然不能上很大的重量，但是它可以让背肌运动幅度更大。

动作四：单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。