内容要点：

维持人直立的肌肉有哪些?

维持人体直立的主要肌肉是：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、竖脊肌。臀大肌：全身上下体积最大、力量最大的肌肉。参与了人体的很多重要工作，比如维持身体的直立状态、行走和奔跑。近固定时，主要使大腿后伸，其次为内收和外旋。

其实这是一个整体，主要发力肌群：竖脊肌，臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心稳定肌群。加粗部分为主要发力肌群。

维持人体直立的肌肉，首先是要保证人体稳定的肌肉，如：腹部四大肌肉，腹横机、腹直肌、腹内外斜肌等，还有臀部的肌肉；第二，脊椎上的肌肉，腰方机，竖棘肌等，其实背部肌肉也参与了很多。

如何在减脂的时候最大化保护肌肉?

摄入足够的蛋白质：我们在健身减脂过程中，要想让自己最大化的维持身体肌肉量，就必须要摄入足够的蛋白质，这样才能保持你肌肉的供能和修复，让它们不会减少。所以，建议大家在减脂期间的蛋白质摄入量控制在每磅体重1克蛋白质。

正确的做法： 在休息日，适当 降低热量摄入 ，在高容量训练日，适当 提高热量摄入 ，而保证一周总的热量摄入是“赤字”状态，既能保证有效减脂，也能最大化刺激肌肉。

在减脂期间，可以增加高强度间歇训练（HIIT）因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。吃高质量、高蛋白食物。

怎样有助于肌肉的形成和维持

1、肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

2、在运动之后，进行一些拉伸之类的舒展性运动，可以给肌肉定型。但是，拉伸运动必须在健身的最后进行，否则容易拉伤身体部位。而且在进行这个运动的同时，要注意力度，力度不要太大了，否则也容易导致拉伤。

3、无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，这时候肌肉受到大重量刺激，会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

4、每个肌纤维实际都是一个多核细胞。骨骼肌经过了一系列的器械训练以后，会变得越来越强壮，使其中的收缩性蛋白增多，肌节的数量也会增多，从而使肌肉也会变得越来越大块。当然，肌肉的增多就需要补充大量的蛋白质，因此在健身锻炼肌肉的时候，注意多吃一些补充蛋白质的食物，可以让增肌更有效。

5、肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。