内容要点：

引体向上能炼哪些肌肉?可以练小臂肌肉吗?做的时候应该呼吸还是憋气...

1、肘关节屈可以练到：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌辅助。肱二头肌反握时（手心向后）会明显一些。针对背阔肌的话引体向上小臂肌肉，正握就可以（手心向前）。小臂等长收缩也可以练到的。不能憋气！避免血压急剧上升。向上拉的时候吐气引体向上小臂肌肉，向下还原时吸气，良好呼吸可以让你更好控制身体。

2、引体向上当然可以锻炼手臂。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

3、引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

为什么大臂小臂肌肉比较发达了但引体向上还是做不上去

1、肱肱肱肌发达，背部背阔肌发达（李小龙那种背阔肌），其次引体向上的向上拉的过程中全身肌肉处于紧绷状态，腰部要有足够的力量承受下肢的反作用力，像你说的大臂小臂要有足够的力量承受整个身体的重量才能完成这个动作。其中背部背阔肌是连接上肢跟身体的转折点，也需要更发达的肌肉。

2、引体向上主要是靠背括肌收缩来进行的。所以手臂肌肉强但背括肌也不一定做得了引体向上。你一个都做不了，说明背括肌比较小，要想做引体向上，必须先进行背括肌的强化练习。

3、其实引体向上不只需要手臂肌肉啊，你想想你要把你自己拉起来 越重的人当然越难 而且引体向上还需要腹肌和背肌，所以最好要先练起来。

反手引体向上是不是也能练到小臂肌肉,没有单独的练小臂肌肉就练反手引体...

正手或者反手引体向上都是主要锻炼手臂肱二头肌的，但是在平时多样化的肌肉训练中，自然也会慢慢刺激发达小臂肌肉的。比如我从来没有刻意的去锻炼小臂肌肉，但是现在它也发达了。其实做引体向上（正反握都可以）本身也有锻炼小臂肌肉的作用，引体向上可以只做一半，不用将整个人拉起。

练到肱二头肌，但练不到小臂。健身里所有动作可以自己专心感觉一下带动的肌肉组织就知道了。

无论是正手引体向上还是反手引体向上，动作的本质没有区别，锻炼的部位也是以背阔肌和肱二头肌为主，但是握法的不同会导致我们肌肉发力的侧重点不一样。正手引体向上和反手引体向上由于握姿的区别，的确会造成发力肌肉的动作参与比例有所不同。

引体向上作为一项经典锻炼背部肌肉的动作，自早年就被纳入体育考核。它主要针对背阔肌和肱二头肌进行训练，同时对肩胛骨周围的细微肌肉群以及小臂肌群也有显著影响。当你反手握扛，手心朝向自己时，对肱二头肌的锻炼效果最为显著，但对其他部位的刺激相对较小。

做高位下拉和引体向上时,小臂借力太多,该如何避免?

使用辅助工具减少小臂借力 在辅助工具中引体向上小臂肌肉，我们常见引体向上小臂肌肉的是助力带，它是一种缠绕在手腕上的运动装备，它的一端缠在单杠或者握把上，另一端延长的缠在手腕上，这样手腕关节会承担一部分拉力，减小引体向上小臂肌肉了小臂的借力，在引体训练中，由于单杠比较高，助力带的作用受到限制。

避免手臂上的肱二头肌过多发力 很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如引体向上小臂肌肉：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

需要加强的训练点 小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。第一步引体向上小臂肌肉：训练“单杠悬垂”。在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

高位下拉是一个优秀的健身动作，主要针对背阔肌，同时锻炼斜方肌中下部、菱形肌和前锯肌。它还能间接训练到肱二头肌和肱肌。 对于体重过大或背部力量不足，无法进行引体向上的训练者，高位下拉是一个很好的替代动作。虽然高位下拉和引体向上动作不同，但它们都能有效锻炼身体。

高位下拉能代替引体向上吗？对于那些连一个引体向上都做不了的朋友，很多人会推荐高位下拉作为替代练习。虽然两者都锻炼背阔肌和肱二头肌，但实质上却是不同的练习。高位下拉无法完全取代引体向上，因为它们在动作执行和肌肉工作方式上有显著差异。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。

正握引体向上对小臂肌肉有帮助吗!

可以，引体向上对小臂肌群有一定的训练效果。引体向上的锻炼效果：1 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。2 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

引体向上主要锻炼的是上肢肌肉，主要包括背部背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，一定程度上还可以拉伸到胸大肌和肩部三角肌。引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，形式是多种多样的。

宽握正手引体向上也能够发展大圆肌—— 一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。 采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。

引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

引体向上是很好的提高臂力的方法。力量小的可以悬垂着，力量大的可以多做几个引体向上。