内容要点：

暑假两月准备练肌肉,要练二头肌,小臂肌和腹肌,就两月时间最多最多能练...

暑假两个月练下去应该能够有一点小成绩了。练胸肌就做俯卧撑吧，尽自己能力做，做得次数和强度自己掂量，每人体质不同。我练两个月就能做四十个了。切记不要贪多，动作一定要标准。

您好 一般锻炼手臂肌肉大部分需要接住器械帮助，也可以徒手锻炼：可以找一个桶装水然后做弯举，弯举能够锻炼二头肌。平举锻炼三角肌。卷腕锻练小臂肌。你可以每晚弯举一组8-12个，做4组。平举一组8-12个做4组。卷腕一组8-12个做4组。

拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

如何能在两个月内练出明显的腹肌?

1、要在两个月内练出明显的腹肌，需要遵循以下几个步骤：设定目标：首先，明确自己的目标，例如想要练出六块腹肌、马甲线等。明确目标有助于制定合适的锻炼计划。增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，让腹肌更加明显。

2、第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做20次。第三个动作是平板支撑，标准做法是保持固定姿势30秒，锻练腹肌和股四头肌。整套动作做四轮，中间不停顿。

3、第一招 每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。第二招 每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

求两个月健身增重具体计划,本人22岁,体重60KG左右,身高175CM。有运动...

1、身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，22岁正是长身体的最佳时期。

2、**早晨锻炼习惯**：每天提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。 **热身运动**：起床后，先进行轻松跑步，以唤醒身体，微热状态即可。 **全身运动**：进行广播体操或学习简单的武术套路，注重动作的正确性，追求形似。

3、身高175CM、体重55KG的您，在标准体重范围内，但若希望通过健身增加肌肉量，塑造更加健壮的体型，以下是一些建议来帮助您制定健身计划： 建立早晨锻炼的习惯，提前40至60分钟起床。 早晨起床后进行轻松跑步，以微出汗为宜，作为热身。

怎么样在暑假两个月,练肌肉《主要是腹肌,胸肌肉,还有臂肌》

俯卧撑。（全身锻炼）每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。俯卧撑要标准，全身绷紧肌肉，缓慢的放下去，然后缓慢的撑起，如果两个月锻炼肌肉你俯卧撑很轻松，说明你负重太轻，试着背着大米或者砖头做俯卧撑。要标准。单杠，引体向上。（主要锻炼手臂。）每组10个，组与组之间休息30秒，3-5组为止。

腹肌：可以做仰卧起坐和俯卧撑。这里值得说明的是，如果你在锻炼胸肌时是做俯卧撑来锻炼 的话，在锻炼腹肌时就要避免重复。

胸肌：哑铃仰卧飞鸟，或双杠臂支撑，或俯卧撑，这三项每次只做其中一种。每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。肱二头肌：哑铃肘弯举。每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。腹肌：仰卧起坐，每次六组，每组30个以上。

使用哑铃 哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

个月想练出好的肌肉线条是很难的，除两个月锻炼肌肉了训练外 还要借助蛋白粉等营养品 胸和腹既是最好练的 又是最难练的 因为两个月锻炼肌肉他们简单 却需要长期枯燥的坚持 想练好胸肌，最好的方法就是卧推。增肌的要点在于大重量而不是次数。腹肌可以仰卧起坐，平躺抬腿。

就像练胸肌的那种拉力器一样的。具体选那种楼主自己选择吧！如果想锻炼顺便锻炼腹肌并且有条件的话就练引体向上。如果想单纯锻炼臂力就选第二种。如果想锻炼胸肌和臂力，就选第三种。但是不管选什么，坚持最重要了，不坚持，隔三差五的锻炼，不但没效果反而容易损伤肌肉和软组织的。