内容要点：

18个全身拉伸动作图解

1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌。要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。

2、动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。三角肌拉伸训练 中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。

3、运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。快速恢复体力 运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

怎样拉伸大腿后侧肌肉

进行单腿壶铃硬拉男子肌肉拉伸动作图解，在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢。第二步：进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。

第一组动作、单腿壶铃硬拉：这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼男子肌肉拉伸动作图解你的核心肌群，让男子肌肉拉伸动作图解你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

伸展大腿前后侧肌群：站立时，将一条腿交叉抬起，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，向身体的反方向轻轻拉伸大腿后侧肌群，保持15-30秒后换另一侧。站立时，抬起一条腿，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，将腿向臀部方向拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

最详细肌肉拉伸教程一:颈部拉伸

颈部的拉伸 如图所示男子肌肉拉伸动作图解，将头部转向右边男子肌肉拉伸动作图解，将左手轻轻放在左边脸颊上，保持这个姿势，呼吸3～5次。将手拿开，放在开始的位置上。然后切换至另一边脸颊，以同样的方法重复前面的过程。颈部到胸部的拉伸活动 低头含胸，将手轻轻放到头部后方。用手轻压头部，然后用头部以同样的幅度压手。

肩胛提肌的拉伸男子肌肉拉伸动作图解： 转动脖子至少45°，放低下巴，试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒男子肌肉拉伸动作图解；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。胸锁乳突肌的拉伸男子肌肉拉伸动作图解： 伸展颈部，将脸移向与手相反那侧，同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。

颈部拉伸法。坐直，双手放在腿上，伸直脖子放松，先深呼吸，身体前倾。然后再吸气，同时身体慢慢向后拉伸，肩膀往下拉，脖子后面往上拉，感觉脖子后面的肌肉在拉伸。早晚各一次，量力而行。吸气，举起你的手，向左倾斜你的脖子，然后呼气，同时放下你的手，回到你的位置，向右做同样的事情。

竖脊肌怎么拉伸,竖脊肌拉伸方法图解

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

2、腰部肌肉锻炼主要针对下背肌群，主要由竖脊肌构成，如上图红色标注所示。以下介绍5个主要锻炼腰部肌肉的动作：杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起和Simth架硬拉。 杠铃硬拉动作要领：- 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。- 握住杠铃，手臂伸直在身体前侧。

3、第一步：基础被动拉伸/ 对于日常的放松和预防僵硬，你可以尝试抱胸膝上拉伸。只需坐在地板上，双手环抱胸前，膝盖弯曲，慢慢向胸部靠拢。如果想要针对一侧进行强化，可以尝试侧弯或旋转动作，让竖脊肌得到更全面的拉伸。第二步：专业器械辅助/ 想要挑战自我，室内杠铃是一个好选择。

4、伏下去，人体和手臂都尽可能去挺直触碰路面。我们要用劲拉申自身的背部，直至我们的人体彻底触碰路面。进行一次跪姿体前屈。这一姿势关键拉申我们的后背肌肉，是一个称为竖脊肌的位置。竖脊肌针对我们的背部美观大方度也是起着根本性的功效呢。要想背阔肌样子漂亮，就一定要来试着这一健身运动。

5、需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌 作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

最详细肌肉拉伸教程四:手臂拉伸

肱二头肌拉伸：用墙壁支撑，肘部伸直，尝试扭转身体，初级2次，每次30秒，逐渐提升到中级和高级重复次数和时间。后方牵拉：保持支撑，微弯膝关节，增强上臂和肘部前部的拉伸感，初级和中级重复次数和时间逐步增加。肱三头肌拉伸：靠墙撑肘，手肘上滑，中级和高级重复次数和时间逐渐延长。

小臂拉伸方法有：手指握住岩石、手腕上下拉伸、小臂伸展、手指伸展等。手指握住岩石：找到一块较大的岩石，握住边缘几个小时。手指和手臂将感到拉伸。手腕上下拉伸：将手臂伸直并举过头顶。先将手腕向上弯曲，然后将手腕向下弯曲。每个动作重复10次，可以反复进行。

揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。