内容要点:
1、家里只有一对哑铃,该如何练背呢? 2、怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌 3、哑铃练背的动作有哪些 4、用一对哑铃怎么练背阔肌 5、背肌怎么锻炼家里只有一对哑铃,该如何练背呢?
1、第一个动作哑铃俯身划船,所谓划船,就是模仿划船选手们划船得动作,我们注意到,每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的,所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
2、可以做单臂哑铃划船、俯身侧平举、还可以空手做引体向上!如果你是初练者,每个动作做12次左右,做4组我在家就是这么练得,很有效!别听其他人瞎说了,都是乱讲的,我看了都来气。
3、所以,在家里锻炼,用这个动作就成了首选动作。做这个动作,建议用单臂做,可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。只不过是把杠铃换成了哑铃,杠铃的划船动作,可以选择比较大的重量来锻炼背肌,而哑铃虽然不能上很大的重量,但是它可以让背肌运动幅度更大。
4、动作四:单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们要半跪着,跪在一个健身凳上,然后其中一只手握着哑铃,然后另一只手扶着凳子为起点,然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高,然后双手来回换,以便锻炼背阔肌两侧。无论是家庭练背还是健身房练背,都需要大量做划船的动作。
怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌
1、俯身双臂划船:动作要领:背部一定要挺直如何用哑铃锻炼背部肌肉,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌如何用哑铃锻炼背部肌肉的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
2、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
3、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
5、将杠铃划船座姿器材上,更平稳。握距依照杠铃划船的标准抓物,使力拉高于一切腹部,发展趋势背阔肌总宽;握距变小,两手抓物在两腿上方,使力拉至下腹,胳膊肘紧贴人体挤压成型背阔肌,发展趋势背阔肌薄厚。
哑铃练背的动作有哪些
哑铃可以用来练习背部的以下几个动作: 哑铃划船:坐在平板凳上,将两只手臂伸直抓住哑铃,然后将哑铃向自己的胸部拉近,同时挺直背部,收缩肩胛骨。再放慢哑铃回到起始位置。控制动作的速度和姿势,确保背部肌肉得到适当的拉伸和收缩。 单臂哑铃划船:与普通哑铃划船类似,但是只使用一只手臂进行动作。
哑铃练背最好的6个动作如下:哑铃肩上推举坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶,控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。
俯身双臂划船:动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
用一对哑铃怎么练背阔肌
1、动作四:单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们要半跪着,跪在一个健身凳上,然后其中一只手握着哑铃,然后另一只手扶着凳子为起点,然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高,然后双手来回换,以便锻炼背阔肌两侧。无论是家庭练背还是健身房练背,都需要大量做划船的动作。
2、预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
3、第一个动作哑铃俯身划船,所谓划船,就是模仿划船选手们划船得动作,我们注意到,每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的,所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
4、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
5、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
背肌怎么锻炼
1、单臂哑铃划船 这个动作我们需要利用哑铃来完成,这是一个单臂哑铃划船动作,我们在做这个单臂哑铃划船的时候一定要控制好我们的动作速度,将我们的背部保持时刻的挺直。除如何用哑铃锻炼背部肌肉了要注意最基本的起始动作以外,还需要控制好自己的训练重量,如何用哑铃锻炼背部肌肉你要相信,任何超负荷的重量都不会达到最好的效果。
2、哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。做动作时总是保持挺胸。
4、俯身双臂划船 做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。
5、俯卧上仰的运动,来消灭背部脂肪,锻炼背肌和肩胛肌,使你肩部、背部的脂肪消除,肌肉变结实。进行站立背部肌肉训练:站立姿势,两脚分开与肩同宽,身体前趋120度,双膝微弯曲,重心在两腿之间。做舒展运动:手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船动作的样子向后背滑动双臂。