内容要点:
1、健身者如何正确的选择重量和组数? 2、初学者发展肌肉力量与体积一般几组—为宜? 3、一个月内增肌训练方法健身者如何正确的选择重量和组数?
重量选择 - 对于健身新手,建议选择最大极限重量的60%左右,以保证动作的正确性和安全性。- 对于有经验的健身者,可以逐渐增加重量至极限重量的90%,以促进肌肉增长。 组数和每组次数 - 一般推荐每个动作进行4-6组,每组6-12次,根据个人训练强度和目标进行调整。
- **增强力量**:选择1-5RM的重量,进行少次数的训练。- **增大肌肉体积**:选择6-10RM的重量,进行适中的次数训练。- **提高耐力**:选择10-15RM的重量,进行多次数的训练。- **提升耐久力**:选择30RM以上的重量,进行较多次数的训练。
一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
健身中的重量和组数是训练中的两个关键参数,通常以“RM”来表示重量。RM代表的是“重复最大值”,即某个重量下可以重复进行的最大次数。 例如,如果你能用某个重量完成8到12次重复,并且到第12次时感到力竭,那么这个重量对你来说就是合适的。
通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌,一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。而臂力作为健身的入门训练部位,自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大,逐步加重是必然的。
初学者发展肌肉力量与体积一般几组—为宜?
—6组。可以先从“徒手动作”开始,像是深蹲、保加利亚分腿蹲、单脚硬举、伏地挺身、引体向上、反式划船。组数及次数,可以参考以下建议:第一周:3组8次第二周:3组10次第三周:3组12次第四周:3组12次。开始增加外在的负荷,每周约可以增加5磅。
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
初学者发展肌肉耐力一般3-6为宜。初学者一般不能进行多组训练,开始训练的几个月可以采用单组训练,随着训练水平的提高,可逐渐增加组数。 发展肌肉力量与体积一般3-6组为宜。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。
锻炼时间要适宜。初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。负荷量要根据自己的体力而定。
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
一个月内增肌训练方法
1、不断强化:采用金字塔训练法肌肉训练组数,直到使用大重量做4至6次每组 规范的动作:动作要规范肌肉训练组数,并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上,不要随意移动重量。合理的饮食:要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物,掌握科学饮食的方法。建立阶段性目标:每个训练阶段都要有明确的目标。
2、适量的运动健身。适度的运动,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。妥善安排有氧训练。
3、训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。不能独立完成的动作可以求助同伴的辅助。锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
4、举哑铃:喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完肌肉训练组数了的矿泉水瓶,装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大肌肉训练组数了,就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽:如果是女生的话,选择练瑜伽也是很好的。
5、瘦人快速增肌的方法 合理调整饮食 肌肉的生长需要足够的蛋白质,瘦人需要增加饮食中的蛋白质摄入,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾仁、鸡蛋等。同时,也要确保碳水化合物和脂肪的摄入,以满足身体在运动时的能量需求。
6、首先要控制有氧运动量,每次锻炼的时间要保持在30-40分钟左右,这样能在减脂肪的同时保留更多的肌肉。其次合理的加强力量训练,一周可以练6天,每块肌肉训练不要超过20组,每组训练40分钟左右最好。最后适当拉伸,利用器械或者动作伸拉,能帮助肌肉训练组数我们保持灵活关节,避免损伤可以提高训练恢复速度。