内容要点：

颈肩功能锻炼——肩胛骨灵活度运动方法

可以进行颈椎后仰和左右旋转的锻炼，后仰时也可以用双手抱头，双手交叉置于后脑勺区域头往后仰，同时双手作对抗以锻炼颈项部的肌肉群。此外也可以进行游泳等体育锻炼。

胸大肌拉伸： 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。接着，是深度颈屈肌的锻炼： 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

颈肩综合症自我锻炼法 缓解肩部的僵硬感的方法 身体站直，双手下垂放在背后，胳膊伸直且双手相扣，然后肩关节做向前向后的运动，或者双手自然下垂，肩关节做环转运动，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。

新手如何进行肩胛骨稳定训练?

1、俯身哑铃反向飞鸟：当肩胛骨肌肉怎么练我们能够控制肩胛骨稳定的时候肩胛骨肌肉怎么练，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的肩胛骨肌肉怎么练，在做俯身哑铃飞鸟的时候肩胛骨肌肉怎么练，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。

2、新手容易在肩胛骨控制和背部保持中失衡，切记保持背部挺直，避免弓背。在推肩动作中，最低点时沉肩、挺胸夹背/，而接近最高点时，应适当耸肩以减少肩峰的压力。最后，肩胛骨姿态的调整并非所有动作都适用沉肩和夹背，要根据具体运动调整。

3、挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直肩胛骨肌肉怎么练；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

4、动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

5、首先我们先进行静止的支撑动作练习，静止的支撑练习对新手来说是最基础的训练动作，动作要领：身体仰卧在地板上，左手先握住壶铃把柄屈肘放在左侧的体旁，左小臂握铃垂直地面，大臂和地面保持水平，开始时，双手握铃向上支撑推举，使肩部的肩胛向后收缩。

6、上回旋和后缩；中束的功能是使肩胛骨后缩；下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

1、肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

2、俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

3、逐步增加训练强度：对于新手来说，从低强度的训练开始，逐步增加训练强度和难度是非常重要的。避免一开始就进行高强度的训练，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。

每天转转肩膀20次,拉伸肩胛骨、改善僵硬还能燃脂!

【清水真（姿势教育指导师）】 拉背直脊操 拉伸篇 舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸 1天2～3组 1组10次 【拉伸肩胛骨的效果】 调整姿势 、拉提体型。消除颈部、肩膀、背部的僵硬、肿胀感。呼吸顺畅，可充分吸收到氧气。促进代谢，养成易瘦、不会复胖体质。

其实，每天早上稍微活动身体，就能够松开紧绷僵硬的肌肉，促进血液循环，并且帮助排出体内的老废弃物。

日本知名瘦身专家和田清香，每天不可或缺的运动便是活动肩胛骨。活动肩胛骨能让肩膀与背部的血液循环变好，提高代谢率，还能 *** 肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，促进燃脂。瘦身专家和田清香表示，有意识的活动肩胛骨，立刻就能够感觉到全身开始发热，对于消除肩膀周围以及背部赘肉都十分有效。

怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉?

肩胛骨锻炼可以锻炼颈背肌和肩关节周围的肌肉，从而提高肩胛骨的功能，通常可以通过上肢运动、主动耸肩、游泳等方式来改善肩胛骨的功能。

俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

多样化训练动作：进行肩胛骨稳定训练时，可以尝试多种不同的动作，如平板卧推、侧平举、前平举、划船等。这些动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高肩部稳定性和力量。注重恢复：在进行肩胛骨稳定训练时，要注意给身体足够的恢复时间。

肩胛骨的功能锻炼其实就是颈背肌和肩关节周围肌肉的锻炼，肩胛骨在这里边，主要起到的是附着或者提供上肢支点的作用。锻炼上肢的肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌，还有三角肌肌肉力量，完全可以通过哑铃就能够得到康复的锻炼。