内容要点：

背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

第三组锻炼动作、坐姿器械划船 在锻炼时坐到划船机械前，胸部顶在前靠垫上，收紧背部，挺直背，保持正确的锻炼姿势进行锻炼。练习时双手握住把手，向后划船拉伸，拉手到最大限度时收紧背部，感受背肌的紧缩赶紧，动作恢复时不要借用惯性恢复，要始终保持发力的状态，让背肌能达到最大程度的刺激效果。

背部肌肉群介绍及重要性

背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。斜方肌位于项部和背上部，起于枕外隆凸、颈椎和胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3段，肩峰和肩胛岗。如两侧同时收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢，呈挺胸姿势。上部纤维收缩，可上提肩胛骨。

背阔肌是背部最大的肌肉，位于肋骨和腰椎之间。它起始于肋骨下缘，向下延伸并围绕骨盆的后部。主要功能包括使肩关节伸展以及协助呼吸运动。由于背阔肌的范围广泛，它是背部塑造肌肉线条的关键部位之一。 斜方肌：斜方肌位于背部和上臂区域的外侧部分。

改善姿势：背部肌肉支撑着脊柱，维持着人体的稳定性和平衡性。通过锻炼背部肌肉，可以帮助改善不良的姿势，预防颈椎、腰椎等疾病的发生。增加运动表现：背部肌肉对于许多运动项目都非常重要，如游泳、划船、举重等。通过锻炼背部肌肉，可以提高运动表现，增强运动能力。

腰部肌肉示意图!

腰大肌（Psoas major ），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。

当腰部弓弦力学解剖系统力平衡失调，腰部筋膜、肌肉、韧带、关节囊产生广泛病理性粘连、瘢痕、挛缩时就会出现腰部软组织的疼痛、酸胀症状。

腰部的位置示意图无法直接展示，但我可以描述腰部的位置并给出大致示意图的描述。腰部，俗称胯上肋下的区域，位于人体背部和腹部的交界处。大致位置是介于胸椎和骨盆之间的区域，也就是人体后部中央的凹陷处。腰部位置的重要性在于它是支撑身体的重要部位之一，同时也是许多肌肉、韧带和骨骼结构的交汇点。

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。怎样快速锻炼腹肌 触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

第一：免那些伤害我们腰部肌肉的一些动作 比如：长时间的弯腰，我们在坐的时候后方是悬空的，腰背部是悬空的，这些动作都是比较伤腰的，你以前是怎么得的腰肌劳损，现在如果不改变这些生活工作的习惯，那么一样他很难得到完全的缓解，所以那些伤腰的动作就不要再做了，这是一点非常重要的。

背部肌肉名称

1、在背部正中间和颈部连接的位置的肌肉是斜方肌背部有哪些肌肉；斜方肌向外侧的是大圆肌背部有哪些肌肉，在向外是小圆肌，在向外是冈下肌，斜方肌和向下是背阔肌。

2、背阔肌（ Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。背部其背部有哪些肌肉他小肌群包括背部有哪些肌肉：菱形肌（）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（）等。锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

3、人体背部肌肉繁多且分属三大肌群，包括背阔肌及其相关小肌群、斜方肌和竖脊肌。背阔肌，作为主要背部锻炼重点，联动其他小肌群如菱形肌、大圆肌等。斜方肌，虽然看似单一，其实由两块肌肉组成，参与众多推举动作。