内容要点：

韦德训练法则与训练计划

韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使韦德肌肉训练你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作韦德肌肉训练，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度韦德肌肉训练，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

渐增超负荷训练原则：逐步增加训练负荷，以强化身体素质，如力量、肌肉、耐力等。不同训练目标需调整负荷、组数和频率。 多组数训练原则：针对目标肌肉进行多组训练，确保肌肉得到充分锻炼，促进血液充盈。 孤立训练原则：分肌群训练，最大发挥特定肌肉的作用，适用于重点发展某个肌肉。

渐降组法则：在动作无法继续时，减轻重量并继续，再次减轻重量并继续。2 直觉法则：根据自身锻炼感觉选择最适合的训练法则。2 兼顾法则：在锻炼课程内结合孤立动作和基本动作。30. 部分动作法则：用超负荷的重量做动作的一半，以充分刺激肌肉。3 快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉。

当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。

渐进性超负荷法则： 它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

什么是韦德健身法则?

韦德健身法则 1．渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

渐进性超负荷法则： 它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

巨型组合法则：连续进行5-6个锻炼同一肌肉部位的动作，不休息。1 先期疲劳法则：先进行孤立动作，再进行基本动作。1 休息-停歇法则：增加每组间的休息时间，以增大体力和肌肉块。1 顶峰收缩法则：在动作达到肌肉收缩最紧张位置时，保持收缩状态。

韦德32法则

交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉。3 交错穿插法则：在组间插入锻炼其他部位的动作，充分利用时间。

静力紧张训练原则（ISO- ） 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。

韦德训练健身原则

韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。

韦德健身法则 1．渐进性超负荷法则 增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

韦德健美训练法则干货解读(上)

1、渐增超负荷训练原则：逐步增加训练负荷，以强化身体素质，如力量、肌肉、耐力等。不同训练目标需调整负荷、组数和频率。 多组数训练原则：针对目标肌肉进行多组训练，确保肌肉得到充分锻炼，促进血液充盈。 孤立训练原则：分肌群训练，最大发挥特定肌肉的作用，适用于重点发展某个肌肉。

2、韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、．多组练习法则 在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。