内容要点：

怎样要瘦子变成肌肉男

1、从小骨架瘦子到肌肉男的增肌方法 多做无氧运动想要增加肌肉，当然要多做无氧运动，比如说去健身房举铁，多玩玩杠铃和哑铃什么的，最好能做一些负重训练，当然前提是在自己身体能够承受的范围内，不能急于求成。

2、虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且多喝水这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

3、我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作，但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。4，选择健康的食物，然后多吃，一天五餐。

4、如果身形较瘦或者精壮想增重，那么吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果不是很瘦，又有一定的脂肪，就吃蛋白粉。增肌粉一般选国外的品牌比较好，比如肌肉科技、欧普特蒙等，在某宝的可以买到。

5、窍门一：少食多餐。想要增肌的第一步就是要在饮食上做一点调整，有增肌需求的人群需要摄入足量的蛋白质，为增肌做好准备。

肱二头肌如何快速练成,大块头健身教练分分钟教会你

在肱二头肌怎样练肌肉大块头的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。单独多次怎样练肌肉大块头的练习 在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌等。

舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。

增肌食谱二： 早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。 中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。 晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。

大块头小技巧的快速增肌训练法

1、大块头小技巧的快速增肌训练法1 研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2、在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。单独多次的练习 在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌等。

3、避免进行有氧运动。多进行力量训练 A俯卧撑 没个月的单号 每组10下，一天十组 B哑铃弯举 与俯卧撑同一天进行 举大重量的，每组10下就好，6-8组 C引体向上 尽量多做。D仰卧起坐 双号 每组20 8组 饮食 多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 香蕉 。

4、建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、这5个经典复合动作。

5、多组数训练：为了增大肌肉，必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉。同时，肌肉需要的恢复时间越长。 长位移训练：在训练中，应把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

6、借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。

是否只有在健身房才能练成大块头?

1、瘦子如何变成大块头，在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。其实一个瘦子不可能在短时间内变成大块头，你需要时间的磨练。

2、中国人肌肉锻炼要偏向于模特塑身才是恰当的，去健身房当然可以，但别跟任何人比，那里的满脑子是肌肉的不乏其人，许多想要大肌肉块，根本不切实际。

3、一直锻炼可以达到他们的效果，但是黄种人蛋白酶分泌量明显少于白人，所以我们身体对于蛋白质的吸收是弱于欧美人的，这就导致我们需要花更多的成本去取得和他们一样的效果。锻炼之后补充营养吸收会更好，先吃胖再锻炼是种错误说法。不过你如果是在家里自己练，很难达到这样的程度，建议去健身房。

4、但同时，也有一部分人说，健身房的力量训练是不利于身体健康的一种运动方式，虽然能练出大块头一般的肌肉，但却不符合身体健康发展的规律，肌肉越大身体承受的压力就越大。虽然这两种说法各有各的道理，但不管是徒手健身还是器械的力量训练，只要做到量力而行，不急于求成，就都是对身体有利的训练。

怎样才能使一个瘦人变成一个强壮的大块头?

瘦人想要变身“大块头”怎样练肌肉大块头，在饮食上要每日多餐怎样练肌肉大块头，并选择容易吸收怎样练肌肉大块头的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行肌肉锻炼，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物。当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖（强壮）不了呢”的困惑中。

从现实效果来看，瘦人要想长胖和增肌，最好的办法是每次健身时挑战自己、吃饭时多吃一些，但是绝不乱吃、适当多喝水，最好能保持在3升左右。 每次健身时挑战自己哪怕对怎样练肌肉大块头你来说是一项挑战而对别人只是热身运动，你也不要就这样羞愧的放弃。

可以，不过不要喝增肌粉，要喝蛋白粉，增肌粉不但蛋白质含量少，而且还容易长肥肉，日常饮食只要多吃面食，然后吃点鸡胸肉，配合蛋白粉，就可以了，基本一两年后就会明显变壮了。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。