内容要点：

如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

一般可以从三角肌前束开始锻炼，因为前束相对较为发达，可承受的力量相对较大，所以可以先从前束锻炼，常用的锻炼动作有杠铃推举、哑铃推举以及坐姿架推举，详细的还可以分为颈前推举和颈后推举，对于肌肉收缩锻炼的部位稍稍有一些差异。

动作一：哑铃站姿提拉 step1首先保持前后站立的姿势，后脚跟立起来，脚掌着地，保持身体平衡的状态，目标肌肉收紧状态，握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法，将其放在胸部的下方。Step2肌肉收紧，匀速将手臂提到胸部上侧，中束位置，保持这个姿势3-4秒，然后速度保持不变，慢慢下落。

侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让你清晰地了解如何正确完成侧平举动作。 俯身后平举： 这个训练动作能有效地刺激肩部后侧肌肉，通过图解详细介绍动作要领和注意事项。

坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

肩部肌肉锻炼方法

1、背包直立划船 动作要领：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

2、侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让肩不平应该锻炼哪块肌肉你清晰地肩不平应该锻炼哪块肌肉了解如何正确完成侧平举动作。 俯身后平举： 这个训练动作能有效地刺激肩部后侧肌肉，通过图解详细介绍动作要领和注意事项。

3、哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

4、锻炼组数：3-5组，每组8-10次 动作一：哑铃站姿提拉 step1首先保持前后站立的姿势，后脚跟立起来，脚掌着地，保持身体平衡的状态，目标肌肉收紧状态，握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法，将其放在胸部的下方。

5、第一个动作：屈臂肩前举 这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

6、第一种，我们可以采用杠铃前推举的方法，双手握住杠铃，慢慢向上举过头顶，然后再拉回。第二种，我们可以使用哑铃俯身法，采取半蹲的姿势，双手握住哑铃慢慢向身体的两侧举。第三种可以拉健身房中的绳索，借助肩部和大臂的力量拉，锻炼肩部肌肉。

我的肩膀往下塌,这个地方应该锻炼哪个肌肉啊

1、您好肩不平应该锻炼哪块肌肉，您说的情况是三角肌不丰满的肩不平应该锻炼哪块肌肉，最好的是做引体向上的，也可以做俯卧撑，如果有哑铃可以做负重拳击动作和负重扩胸动作。但是注意初始时不要使用太重的1~2KG开始做起就够了，避免拉伤，伏推杠铃也可以做，但是必须有人进行指导和防护。

2、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。

3、塌肩是整个背部肌群和三角肌中束水平太低造成的，平常注意锻炼背阔肌，三角肌中束，后束，以及中背部，避免做斜方肌上部的专项练习。

4、这个一是要加强体育锻炼，二是要有意识的修正，平时注意自己走路和坐的姿态，有条件的可以去买矫正用的体育用品。单纯靠练肌肉，效果不是很明显。

怎样锻炼三角肌才能打造圆润的肩部?

1、侧平举 三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来刺激这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的最好动作。手肘微微弯曲，保持站姿，将哑铃举到腰部高度，在运动过程中，不要锁死肘部，不要耸肩。

2、第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，510就差不多了。

3、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

4、肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

5、如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。这个动作最好做20个以上，如果不能连续做的话也不用勉强可以做10个后休息一下放松一下肌肉然后再继续锻炼。

6、如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。

想练就饱满肩部,选择哪些哑铃动作最有效?

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

肩部训练动作二：阿诺德推举 动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

哑铃凳 ，网上有卖不算贵。平卧推举（胸中部）5组，每组力竭。上斜推举（胸上部）5组，每组力竭。下斜推举（胸下部）。平卧飞鸟（胸中缝）5组，每组力竭。上斜飞鸟（胸上中缝）5组，每组力竭。替换动作，如果有 双杠 ，即可替换下斜推举动作。