内容要点：

瑜伽拉伸运动怎么做

1、脊椎拉伸：双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。反复10次。腿部韧带拉伸：先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。换方向做，反复10次。

2、站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分钟，换侧。

3、中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。将上半身往前倾斜，身体垂直90度。站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。步骤：站姿，双脚打开大于肩膀。

14个瑜伽拉伸动作,让身材更优美!快学习

下犬式：这个动作全面锻炼身体，是瑜伽基石之一。四肢着地，手肩宽，膝盖臀宽，形成倒V形，保持5次呼吸。 板式：强化核心的绝佳姿势，肩膀在肘部上方，背部挺直，保持身体直线。 反板式：提升上半身力量，平衡感，以及手臂、腿部和核心力量。

拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，脚背贴地，左腿弯曲膝盖在身前，脚后跟贴向耻骨处。摆正身体，两手垂放在两侧，手指触地。抬头挺胸，感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸，然后换腿重复相同动作。

练习瑜伽还是要从一些最基本的经典动作开始，练习瑜伽一定要深呼吸，让身体更好的放松，而且还要长期坚持才能够看到效果，大家赶紧来一起学习瑜伽这些经典的动作吧。 pose（森林式） 双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

瑜伽减肥拉伸怎么做？动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲膝盖，脚底落在地板上，脚跟到胸部的方向带，让手指触摸脚跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气到天花板的方向，肩膀靠近地面，保持5到10次呼吸，然后慢慢减少到起始位置。

拉伸上肢的瑜伽动作 动作一：上犬式 收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。动作二：蛇王式 蛇王式是上犬式眼镜蛇式的更强烈的版本，因此功效也更大。

哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿,缓解肌肉紧绷?

1、可以这样瘦小腿肌：下犬式这个是瑜伽动作，可以拉伸整个腿部后侧。双手撑地，腹部收紧，臀部向正上方顶起。身体呈现一个V字。背部放松下沉，头放在两手臂之间，后脚跟慢慢着地。屈膝拉伸是指一条腿屈膝在身前，另一条腿尽量向一侧伸直，脚尖勾起，俯身向下拉伸。小腿和膝盖后侧会有很强的拉伸感。

2、瑜伽中的勾腿式动作可以瘦小腿。瑜伽中的勾腿式是一种专门针对腿部肌肉进行锻炼的动作，特别是小腿部位。这一动作通过拉伸和强化小腿肌肉，有助于减少腿部脂肪，重塑腿部线条。下面是详细解释： 勾腿式的具体做法：练习者需要仰卧在地面上，双手放于身体两侧，双腿交替向上抬起并尽量向腹部勾回。

3、脊柱后弯式，常见的瑜伽体式之一，主要以站立后仰姿势为主，可以锻炼脊椎的柔韧性，保持肌肉弹性，预防驼背、含胸等不良体态，拉伸腿部、腹部区域，紧实肌肉线条，塑造形体。

4、瘦腿的瑜伽教程瘦腿瑜伽之仰卧脚蹬腿式Step1：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

5、看看这10个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作，露小腿的季节，你的小腿够漂亮吗？下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。

哪些瑜伽动作能更好的拉伸身体还能塑形身材?

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

猫牛式：这是一种通过模仿猫和牛的伸展动作，达到放松肌肉和塑造身体形态的瑜伽体式。在练习过程中，通过腰部的弯曲和伸展，可以有效锻炼腰腹部肌肉，帮助塑造腰部线条。同时，这一动作还能舒缓压力，增强脊柱的灵活性。下犬式：这个体式能够有效拉伸臀部和腿后侧的肌肉，同时增强上肢和腿部的力量。

蝗虫式 俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬。手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。

【动作六】这个动作也叫猫式伸展，顾名思义就像猫咪一样跪趴在瑜伽垫上，双腿跪呈九十度，双手贴地支撑上半身。先背部挺直，吸气时上半身像一座桥一样拱起，头部低下，拱起到吸气结束。呼气时腰部塌下，但肩部保持挺直，抬起头部。动作反复重复一分钟即可。

有哪些瑜伽伸展动作适合跑后拉伸?

1、第一个拉伸动作瑜伽肌肉拉伸：俯身摸脚瑜伽肌肉拉伸，这个动作比较常见瑜伽肌肉拉伸，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

2、金字塔拉伸 （ Pose）- 伸展肌肉部位：背部、腿部 - 步骤： 双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与垫子接触。 用头部带动全身向下拉伸。 以40秒为一组，重复2至3组。

3、髋关节屈肌伸展 首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。 上背部伸展 盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。

4、低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。

瑜伽前后正确拉伸方法

1、站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分钟，换侧。

2、中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。将上半身往前倾斜，身体垂直90度。站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。步骤：站姿，双脚打开大于肩膀。

3、肩膀拉伸：将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。腿部拉伸：挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。

4、拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，脚背贴地，左腿弯曲膝盖在身前，脚后跟贴向耻骨处。摆正身体，两手垂放在两侧，手指触地。抬头挺胸，感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸，然后换腿重复相同动作。

5、手臂肩颈拉伸：两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。停留10秒以上。肩关节拉伸：一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒，然后换手。